Tag der Tage

Übermorgen ist es mal wieder so weit! Am 04.07.2010 will ich meinen siebten Iron Man in Frankfurt finishen. Ich habe gut trainiert und fühle mich gut! Mal schauen wie es am Sonntag läuft. So einen Qualifikationsplatz für Hawaii habe ich mir schon seit zwei Jahren aus dem Kopf geschlagen. Da kann ich mir alles noch so schön rechnen, da fehlt mir mindestens eine halbe Stunde. Aber eine neue Bestzeit [< 10:54:55 h)würde ich mir wünschen! Traumhaft wäre es die Ziellinie gegen 17:30 Uhr zu überqueren!
Das geht nur wenn alles gut klappt. Mit meiner Vorbereitung fürs schwimmen habe ich zwar erst im April begonnen. Aber dass sollte ausreichen! Seitdem bin ich 2-3 mal wöchentlich geschwommen. Das Schwimmen ist für meine Endzeit auch nicht sehr Ausschlag gebend. Wichtiger ist es wie gut es später mit dem Radfahren und dem abschließenden Laufen geht.
Mein Radtraining habe ich etwas kürzer gehalten, um mehr Zeit und Energie für das Laufen zu haben. Ich habe meinen Marathonplan fast zu 100 % erfüllt und den Rest mit den beiden anderen Disziplinen ergänzt. Seit dem 01.11. (Beginn meiner Wettkampfvorbereitung) bis heute, bin ich 5660 km Rad gefahren und 920 km gelaufen. In dieser Saison habe ich im Durchschnitt 10:30 Stunden in der Woche trainiert. Das war in den Vorjahren auch schon mal 13-14 Stunden. Aber ich Glaube dass die Qualität meines Trainings, noch nie so gut wie dieses Jahr war!
Am Sonntag Abend werde ich schlauer sein ...

Lieben Gruß und drückt mir die Daumen
Ritchy

13. Woche MT- Vorbereitung

Mo. 19.10.09: Ruhetag
Di. 20.10.09: Dauerlauf Lorscher Runde 10 km / 0:55 h
Mi. 21.10.09: Intervalle 4 x 15000 m (4:25 min/km)
Do. 22.10.09: Jogging mit 4 Steigerungen 6,4 km / 0:40 h
Fr. 23.10.09: Ruhetag
Sa. 24.10.09: Jogging mit 4 Steigerungen 6,2 km / 0:39 h
So. 25.10.09: Frankfurt Marathon 3:36:15 h

In dieser Woche ging das Training gut "von der Hand" oder besser gesagt vom Fuß. Nachdem ich die letzten zwei Wochen meinen Trainingsplan frei gestaltet und etwas mehr nach Gefühl trainierte hatte, versuchte ich mich in dieser Woche wieder mehr an den Plan von "Herbert Steffny" zu halten. Ich steckte die Trainingsziele etwas höher, als beim 3:30 Plan und konnte diesen nach meiner Vorstellung umsetzten. Diese Woche war auf Intervalle ausgerichtet.
Am Samstag war ich zusammen mit Marion in Frankfurt auf der Marathon Messe und anschließend bei der Nudelparty von den Bio-Runnern.

Mit meinem Marathon am Sonntag war ich nicht zufrieden. Ich hatte von Anfang an versucht, auf eine Zeit um die 3:20 h zu laufen. Bis zum Halbmatahon ging mein Zeitplan gut auf. Nur kurze Zeit später bekamm ich richtig Probleme. Mein Wille, nach einer neuen Bestzeit war ungebrochen, aber ich konnte es nicht mehr umsetzten. Meine Beine waren müde und mein Puls ging in den Keller, somit wurden die Durchgangszeiten immer schlechter. Als ich merkte, dass an diesem Tag nichts mehr zu holen war, lief ich die letzten Kilometer einfach nur noch ins Ziel. Schade! Meinen 20.sten Marathon hätte ich nur all zu gerne mit einer neuen Bestzeit gekrönt!

Jetzt ist die Saison 2009 beendet und es können die Weichen für 2010 gestell werden.

12. Woche MT- Vorbereitung

Mo. 12.10.09: Intervalle 3 x 5000 m mit je 12 min Pause => 23,1 km / 2:10 h
Di. 13.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 38,3 km / 1:38 h
Di. 13.10.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,8 km / 1:00 h
Mi. 14.10.09: Ruhetag
Do. 15.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 57,1 km / 2:26 h
Do. 15.10.09: Dauerlauf 2 x Heddesheimer Runde 20,0 km / 1:58 h
Fr. 16.10.09: Ruhetag
Sa. 17.10.09: Berglauf (Tempo nach Lust und Laune) 12 km / 1:15 h
So. 18.10.09: Berglauf (Laufen nach Puls 65-75% Hfmax) 17,4 km / 1:54 h

Nachdem ich mich die letzte Woche gut vom Köln-Marathon erholt hatte und ich mich diese Woche schon wieder leistungsfähig fühlte, beschloss ich, noch einen Marathon zu laufen. Aus diesem Grund erhöhte ich diese Woche noch einmal meinen Trainingsumfang.

Seit Montag schaute ich mich nach einem Startplatz für den Frankfurt Marathon um. Am Donnerstag war es dann soweit: durch einen Tipp meines Lauftreffkollegen Daniel bekam ich einen Startplatz über das Internet-Portal "wer-kennt-wen". In Frankfurt werde ich für das Bio-Runner-Team starten. Das Team besteht aus zirka 200 Aktiven, die für die Aktion "Main Bio läuft" starten. Ich bin sehr gespannt auf diese Laufgruppe!

Über das Wochenende waren wir im Bergischen-Land bei Marions Eltern. Das Wetter war klasse und meine beiden Berg-Einheiten machten viel Spaß.

Erholung vom Köln Marathon

Mo. 05.10.09: Ruhetag
Di. 06.10.09: Ruhetag
Mi. 07.10.09: Fahrrad Bensheim-Lützelsachsen 24 km / 1:24 h
Do. 08.10.09: Lauf um den Geiersberg / Whm 17,3 km / 1:43 h
Fr. 09.10.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,1 km / 0:58 h
Sa. 10.10.09: Ruhetag
So. 11.10.09: Ruhetag

Den Marathon habe ich gut verkraftet. Am Dienstag war ein Zeitungsbericht - zum Köln Marathon - in den Weinheimer Nachrichten. Es hat mich sehr gefreut, dass ich auch erwähnt wurde.

Diese Woche war geprägt von "Ruhetagen"! Meine einzige richtige Trainingseinheit machte ich am Donnerstag. An diesem Tag lief ich von Zuhause aus in den schönen Exotenwald. Das Wetter war herrlich und es machte riesig Spaß, einfach - ohne ein festes Ziel - durch den Wald zu laufen. Meine Runde führte mich rund um den Geiersberg. Nach knapp eindreiviertel Stunden war ich wieder Zuhause und plünderte erst mal den Kühlschrank :-)

10. Woche MT- Vorbereitung

Mo. 28.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 44,2 km / 2:01 h
Di. 29.09.09: Fahrrad Bensheim-Lützelsachsen 20 km / 1:06 h
Di. 29.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 11 km / 0:58 h
Mi. 30.09.09: Intervalle 3 x 15000 m (4:25 min/km)
Do. 01.10.09: Fahrrad Ladenburg-Lützelsachsen 10 km / 0:30 h
Fr. 02.10.09: Jogging mit 3 Steigerungen 5,2 km / 0:34 h
Sa. 03.10.09: Dauerlauf mit 2 Steigerungen 5,4 km / 0:30 h
So. 04.10.09: Köln Marathon (3:28:30) Bericht folgt!

Das war die letzte Trainingswoche vor dem Köln Marathon! In dieser Woche habe ich mein Trainingspensum reduziert. Montag und Dienstag bin ich locker Rad gefahren. Ein wichtiger Trainingstag war der Mittwoch "Intervall Training"! Nachdem dieser Tag gut gelaufen ist, hatte ich genug Selbstvertrauen getankt, um den Marathon etwas schneller - als bisher geplant - zu laufen. Aber zunächst standen noch einmal drei ruhigere Tage auf dem Plan.

9. Woche MT- Vorbereitung

Mo. 21.09.09: Ruhetag
Di. 22.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 63,4 km / 2:42 h
Di. 22.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10 km / 1:00 h
Mi. 23.09.09: Intervalle 3 x 5000 m im Marathon-Tempo
Do. 24.09.09: Ruhetag
Fr. 25.09.09: langer Lauf mit Steigerungen 27,7 km / 3:00 h
Sa. 26.09.09: Ruhetag
So. 27.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,3 km / 1:00 h

Am Montag steckte mir der Halbmarathon noch ein wenig in den Gliedern. Das hat sich aber schnell gelegt. Am Dienstag bin ich bei meinem Weg von der Arbeit nach hause, noch eine größere Runde übers Feld gefahren.
Die Mittwochseinheit - Laufen mit Intervallen - habe ich wieder am Waidsee gemacht. Ich wäre gerne zu Lauftreff gegangen, aber so lange Intervalle gehen am See besser. Den langen Lauf - am Freitag - habe ich etwas ruhiger gestaltet. Laut Plan hätte ich einen 6:10 er Schnitt mit Steigerungen laufen sollen, doch harte Einheiten hatte ich die letzten Tage genügend. Aus diesem Grund bin ich locker nach Gefühl gelaufen, aber zwischendurch habe ich immer wieder meinen Puls auf 90% vom Maximalwert gebracht. Insgesamt bin ich nur einen 6:30 er Schnitt gelaufen! Samstag und Sonntag habe ich es dann wieder ruhig angehen lassen.

8. Woche MT- Vorbereitung

Mo. 14.09.09: Intervalle 4 x 3000 m im Marathon- Tempo
Di. 15.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 40,9 km / 1:52 h
Mi. 16.09.09: ruhiger Lauf beim LT Hemsbach 13,4 km / 1:18 h
Do. 17.09.09: Ruhetag
Fr. 18.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 41,5 km / 1:52 h
Sa. 19.09.09: Lauf mit kurzen Steigerungen (Berg) 5 km / 0:36 h
So. 20.09.09: Karlsruhe Halbmarathon mit Einlaufen / 23,1 km / 1:47 h

Diese Woche war vollständig auf meinen Halbmarathon ausgelegt. Am Montag machte ich am Waidsee noch mal ein paar Intervalle mit Gehpausen. Das ist eine gute Sache und bringt ungemein viel! Denn Rest der Woche schonte ich mich. Am Mittwoch konnte ich mit Wolfgang R. eine Allianz bilden. An diesem Tag diktierten wir beide das Tempo, aber ich hatte den Eindruck, dass es den anderen Lauftreff-Kollegen auch recht war. Am Samstag jate ich meinen Puls noch 5-6 mal kurz hoch. Sonntag war es dann so weit: Formtest beim Baden-Marathon (siehe Wettkampfbericht)!

7. Woche MT- Vorbereitung

Mo. 07.09.09: Ruhetag / Spaziergang mit Marion
Di. 08.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 40 km / 1:45 h
Di. 08.09.09: Dauerlauf "Heddesheimer Runde" 10 km / 1:00 h
Mi. 09.09.09: flotter Lauf beim LT Hemsbach 21,0 km / 1:56 h
Do. 10.09.09: Ruhetag
Fr. 11.09.09: Ruhetag
Sa. 12.09.09: Berglauf beim LT Hemsbach 31,2 km / 2:54 h
So. 13.09.09: Ruhetag

Für diese Woche stand ein Halbmarathon auf meinem Original-Trainingsplan. Das passte terminlich überhaupt nicht, darum habe ich diese Woche den Trainingsplan auf meine Verpflichtungen angepasst. Nach einem ruhigen Wochenbeginn wurde es am Mittwoch und Samstag richtig hart.
Ja, ja, unser Lauftreff!!! Am Mittwoch konnte ich feststellen, dass es dort ein paar "Neue" gibt, die mächtig Tempo machen können. So wurde mein schneller Lauf auch wirklich schnell. Noch schlimmer hat es mich am Samstag erwischt! Langer ruhiger Lauf ... dachte ich mir! Kurz vor acht traf ich mich mit Anke, Steffi, Wolfgang F. und Jürgen am Parkplatz der Förster-Braun-Hütte. Wir liefen schon recht zügig los und machten erst mal eine 11 km Runde. Um neun Uhr trafen wir uns mit weiteren Läufern vom Lauftreff. Ich war sehr überrascht, wer dort samstagsfrüh so alles auftaucht. Nach einer winzigen Pause ging es gleich weiter. Zu meinem Erschrecken stellte ich fest, dass meine Wegbegleiter der ersten Runde auch in der zweiten Runde nicht das Tempo drosseln wollten. Für mich wurde es zu einem schweren Lauf und ich muss an dieser Stelle Steffi und Anke "neidlos" loben! Die Beiden haben sich in einem Jahr zu einer festen Größe im Lauftreff gemausert. Auf den letzten Kilometern ging ich ganz schön auf dem Zahnfleisch. Ein kleiner Trost für mich: Wolfgang hatte zwischendurch auch schon die Segel gestrichen, aber der hatte am Vortag einen Wettkampf bestritten!
Sonntag gönnte ich mir einen Ruhetag!

6. Woche MT- Vorbereitung

Mo. 31.08.09: Ruhetag / 1. Arbeitstag
Di. 01.09.09: Lauf in der Mittagspause 10 km / 1:00 h
Mi. 02.09.09: Berglauf beim "Lauffeuer Hohensachsen" 12,4 km / 1:17 h
Do. 03.09.09: Ruhetag
Fr. 04.09.09: flotter Dauerlauf (dabei 15 km in 5:00 min/km) insges. 20,7 km / 1:46 h
Sa. 05.09.09: Ruhetag
So. 06.09.09: langer Lauf beim LT Hemsbach 31,2 km / 2:54 h

Am Montag war Marions OP. Ihr Kiefer wurde mit zwei Platten fixiert und ihre Zähne wurden mit dünnen Drähten "verschnürrt". So soll der Kiefer für die nächsten acht Tage ruhig gestellt werden. Klingt ganz übel und ist wohl auch so!
Ansonsten geht es ihr ganz gut. Marion hat ein dickes Fell und ich bin erstaunt wie sie das alles wegsteckt. Hochachtung!

Meine Lauferei habe ich weiter durchgezogen, aber wichtiger war es mir für Marion da zu sein. Am Freitag wurde sie aus dem Krankenhaus entlassen. Ich habe früh Feierabend gemacht und sie in Heidelberg abgeholt. Ich bin froh, dass sie wieder zuhause ist!

5. Woche MT- Vorbereitung

Mo. 24.08.09: Radtour Riedenburg-Kelheim 2:00 h / 40 km
Di. 25.08.09: Intervalle 5 x 1000 m in 4:45 min/km (Trabpause: 400 m) insges. 12 km
Mi. 26.08.09: Dauerlauf Essing-Riedenburg 1:08 h / 12 km
Do. 27.08.09: Ruhetag / Besichtigung Kelheim
Fr. 28.08.09: Ruhetag / Besuch der Falknerei Rosenburg
Sa. 29.08.09: Heimreise / Jogging mit Steigerungen 5 km / 0:32 h
So. 30.08.09: Testlauf 10 km in 0:48 h (gesamt 17 km / 1:32 h)

Für diese Woche standen nur 46 Laufkilometer auf dem Trainingsplan. Das traf sich ganz gut, denn wir hatten uns für unsere zweite Urlaubswoche viel vorgenommen. Mein Highlight war am Dienstag die Kajaktour vom Kratzmühlsee nach Töging.
Für die 17 km über die Altmühl brauchten wir zirka 3 Stunden. Natur pur! Einfach klasse! Aber auch das restliche Urlaubsprogramm war toll.

Überhaupt nicht toll war der Sonntag! Marion ist mit dem Fahrrad gestürzt und hat sich hierbei den Kiefer gebrochen. Arme Marion! Am Montag soll sie in Heidelberg operiert werden.

4. Woche MT- Vorbereitung

Mo. 17.08.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 12 km / 1:08 h
Di. 18.08.09: Ruhetag
Mi. 19.08.09: flotter Lauf beim "Lauffeuer Hohensachsen" 17 km / 1:39 h
Do. 20.08.09: Badetag im Waldschwimmbad 1,0 km / 0:20 h
Fr. 21.08.09: langer Lauf zum Karlstern 30 km / 3:07 h
Sa. 22.08.09: Ruhetag
So. 23.08.09: Jogging durchs Schambachtal 11 km / 1:10 h

Diese Woche hatte ich Urlaub. Das Wetter war Klasse und das Training hat Spaß gemacht. Am Mittwochabend habe ich - als Gastläufer - den Lauftreff Hohensachsen (Uwe Leopold) besucht. Wir sind über die Weinberge bis Schriesheim gelaufen. Auf dem Rückweg war es bereits dunkel und wir haben die flachen Feldwege gewählt. Das Tempo war flott und ich war froh, als ich wieder Zuhause war.
Meinen langen Lauf habe ich diese Woche auf Freitag gelegt. Ich bin von Viernheim über die Beckerschneise bis zum Karlstern gelaufen. Dort habe ich meine Getränkevorräte aufgefüllt und bin anschließend bis Lützelsachsen zurück gelaufen. An diesem Tag war es sehr warm, aber im Wald ließ es sich gut aushalten.
Am Samstag bin ich mit Marion und Pascale nach Riedenburg gefahren. Hier im Altmühltal werden wir ein paar Tage Urlaub machen. Gleich am ersten Tag haben wir eine Schiffsfahrt bis Dietfurt und zurück gemacht. Am zweiten Tag - also am Sonntag - hatten wir einen langen Spaziergang bis zum Schloss Prunn auf unserem Programm. Tolle Gegend!

3. Woche MT- Vorbereitung

Mo. 10.08.09: 4 x 2000 m Intervalle insges. 13,2 km / 1:18 h
Mo. 10.08.09: Ultrasauf Weinheimer Kerwe :-)
Di. 11.08.09: Fahrt zur Arbeit 17,4 km / 0:44 h
Mi. 12.08.09: Dauerlauf zur Arbeit 19,8 km / 2:00 h
Mi. 12.08.09: Heimfahrt Bensheim-Lützelsachsen 12 km / 0:50 h
Mi. 12.08.09: Fitness Center 1:30 h / Rücken-, Rumpf- und Bauchtraining
Do. 13.08.09: Ruhetag
Fr. 14.08.09: Ruhiger Dauerlauf 4,8 km / 0:33 h
Fr. 14.08.09: Fahrt zu Arbeit und wieder zurück 19,6 km / 1:46 h
Fr. 14.08.09: Fahrt nach Ladenburg und zurück (Radrennen zuschauen)
Sa. 15.08.09: Langer Lauf 17,1 km / 1:42 h und Kerwelauf Hüttenfeld 0:56 h
So. 16.08.09: Ruhetag

Diese Woche war der Samstag der schwerste Trainingstag. An diesem Tag war es sehr heiß. Morgens hatte ich keine Zeit fürs Training. Also beschloß ich, nachmittags meinen langen Lauf im Lampertheimer Wald zu absolvieren. Auf dem Weg dorthin stellte ich fest, dass in Hüttenfeld der Kerwelauf stattfindet. Kurzentschlossen meldete ich mich für den 10er an. Aber bis zum Start waren noch fast zwei Stunden Zeit. Genügend Zeit für eine kleine Streckenbesichtigung. Also lief ich erst einmal 17 km alleine durch den Wald. Pünklich um viertel nach fünf stand ich am Start fürs Rennen. Bei dieser 10 km Runde erhöhte ich mein Tempo um 10 sek. pro Kilometer. Zugegebenermaßen war ich froh, als ich im Ziel war. Die Hitze dieses Tages kostete viel Energie!

2. Woche MT- Vorbereitung

Mo. 03.08.09: 3 x 1000 m Intervalle in der Mittagspause, insges. 10 km / 0:58 h
Mo. 03.08.09: Fitness Center 1:30 h / Rücken-, Rumpf- und Bauchtraining
Di. 04.08.09: 95 min. Dauerlauf zur Arbeit 16,3 km
Di. 04.08.09: Schwimmen im See ca. 2,3 km / 0:50 h
Mi. 05.08.09: Radtour Neckartal und Odenwald 62 km / 2:30 h
Do. 06.08.09: Ruhetag
Fr. 07.08.09: Flotter Dauerlauf (10 km in 5:15 min/km), insges. 15 km in 1:21 h
Sa. 08.08.09: Langer Lauf 25,2 km (6:00 min/km) insges. 2:30 h
So. 09.08.09: Ruhetag

Diese Woche konnte ich meine Trainingsvorgaben zu 100% erfüllen. Es ist nicht ganz einfach. Für die eine oder andere Einheit habe ich mich ein wenig quälen müssen, aber ich bin mit meinem Training zufrieden.
Am besten fand ich diese Woche: die Radtour am Mittwoch zusammen mit Marion. Bei schönstem Wetter sind wir gemütlich durch die Gegend gefahren. Ein toller Ausgleich zum Lauftraining. Außerdem hat mir der lange Trainingslauf mit Giovanni gut gefallen. Wir haben am Samstag unsere Runde durch den Lampertheimer Wald gezogen!

1. Woche MT-Vorbereitung

Mo. 27.07.09: 4 x 1500 m Intervalle am Waidsee, insges. 13 km / 1:19 h
Di. 28.07.09: Schwimmen im See ca. 3,5 km / 1:06 h
Mi. 29.07.09: Dauerlauf beim LT Hemsbach (6:00 min/km), insges. 14 km 1:24 h
Do. 30.07.09: Ruhetag
Fr. 31.07.09: Flotter Dauerlauf (8 km / 5:15 min/km), insges. 13 km in 1:13 h
Sa. 01.08.09: Langer Lauf 21,2 km (5:50 min/km) insges. 2:03 h
So. 02.08.09: Ruhetag

Jetzt geht es wieder richtig los! Ich werde die nächsten 10 Wochen als Vorbereitung für den Köln-Marathon nutzen. Ich trainiere nach einem Trainingsplan von Herbert Steffny aus dem Handbuch (Fit for fun)!
Nach dem 3:30 Stundenplan habe ich schon mehrmals trainiert. Ich baue hier und da zusätzlich eigene Trainingseinheiten ein. Ich werde meine Schwimmerei und das Fahrrad fahren zwar reduzieren, aber ganz auslassen will ich es nicht!
Das Wettkampftempo von 5:00 min pro Kilometer kann ich zwar laufen, aber ich empfinde es noch als recht anstengend!

3. Ruhewoche ( ... und bald geht es wieder los)

Mo. 20.07.09: Radeln -> zur Arbeit und wieder zurück (ca. 1:45 h)
Di. 21.07.09: Radeln -> zur Arbeit ... (ca. 1:45 h); Schwimmen im See 1 Std.
Mi. 22.07.09: 1:30 h Fitness-Center -> Beine und Rücken
Do. 23.07.09: Radeln mit dem Birdy -> Bensheim-Hemsbach (ca. 40 min.)
Fr. 24.07.09: Radeln -> zur Arbeit und wieder zurück (ca. 1:45 h)
Sa. 25.07.09: Eltern / Kind Tennisturnier beim TC 1965 Hemsbach
So. 26.07.09: Radtour durch den Odenwald (3 Std. / 75 km)

Diese Woche fühle ich mich ganz gut. Die kleinen Trainingseinheiten fallen mir schon wieder leichter. Am Sonntag haben Marion, Giovanni und ich - bei schönem Wetter - eine Radtour gemacht. Nächste Woche möchte ich mit meiner Vorbereitung für den Köln Marathon beginnen!

2. Ruhewoche nach Frankfurt

Mo. 13.07.09: Ruhetag
Di. 14.07.09: Ruhetag
Mi. 15.07.09: 1 Std. Fitness-Center -> Beine, Rücken und Bauch
Do. 16.07.09: Radeln -> zur Arbeit und wieder zurück (ca. 1:45 h)
Fr. 17.07.09: 1 Std. Fitness-Center -> Rumpf und Bauch
Sa. 18.07.09: Laufen 0:28 h etwa 5 km (Runde Lü-Whm-Lü)
So. 19.07.09: Schwimmen im Hallenbad (500 m / 9 Minuten)

Ich fühle mich immer noch müde und schlapp. Außerdem habe ich ständig Hunger und könnte den ganzen Tag nur essen.

Die Woche danach (1.Ruhewoche)!

Mo. 06.07.09: Ruhetag / Finisher-Party
Di. 07.07.09: Ruhetag / Triathlon-Stammtisch
Mi. 08.07.09: Ruhetag / Besuch bei meinen Eltern
Do. 09.07.09: 1 Std. Fitness-Center -> Rumpfmuskulatur
Fr. 10.07.09: Seminar Nike-Free bei www.lang-und-lauf.de
Sa. 11.07.09: Anreise Rothsee / Challenge-Roth
So. 12.07.09: Marion und ich waren als Zuschauer (Fan-Club von Giovanni) bei der Challenge im bayrischen Roth.

In diesem Zusammenhang möchte ich Giovanni ganz herzlich zu seinem ersten Langdistanzstart gratulieren. Er hat in einer klasse Zeit von 11:08,01 Stunden gefinisht. Das war eine tolle Leistung!

Wir haben auch ein paar Fotos gemacht. Hier findet Ihr ein paar Eindrücke von dem Rennen - zum Starten der Diashow auf den großen grünen Pfeil klicken:

Letztes Koppeltraining

Heute habe ich mit Uwe und Michi am Waidsee zu einem letzten Koppeltraining getroffen. Tagesordnungspunkt: alle drei Disziplinen in abgespeckter Version!
Ein netter Bademeister vom See und Marion unterstützen uns bei dieser Trainingseinheit.
Der Bademeister wies uns ein Plätzchen auf dem Badesee-Gelände zu, wo wir unsere Wechselzone aufbauen durften. Marion bewachte das wertvolle Gut.
Gleich als erstes ging es ab ins Wasser. Bei ca. 25 Grad Wassertemperatur eine angenehme Abkühlung. Uwe und ich sind mit einem Schwimmanzug geschwommen, Michi hat seinen Neo bevorzugt. Unsere Schwimmstrecke war etwa 750 Meter lang und ging in Richtung "Schweinebucht" (Platz der Wild-Bader). Nach zirka 15 Minuten haben wir die Fahrräder in unserer - gut bewachten Wechselzone geholt und sind vom See in Richtung Muckensturm bzw. Heddesheim und zurück gefahren. Diese Teildisziplin dauerte 30 Minuten.
Wieder am See angekommen, wechselten wir auf die Laufstrecke. Wir liefen eine Runde um den Waidsee (ca. 3 km). Das das war es!

Ruhetag

Heute gibt es nichts über eine Trainingseinheit zu berichten, denn heute mache ich einen Ruhetag! Übrigens ... nur noch 2 Tage bis zum Tag X!

Spaß am Training

Jetzt sind es nur noch drei Tage! Ich fühle mich gut und denke, dass ich für meine Ziele gut trainiert habe. In den letzten 25 Wochen habe ich etwa 350 Stunden auf der Straße, im Wald, im Schwimmbad und im Fitness Center zugebracht. Eine positive Erfahrung habe ich den letzten Monaten gemacht: mit etwas mehr Regeneration, haben mir auch die Trainingseinheiten mehr Spaß gemacht. Mal schauen, ob sich diese Einstellung auch positiv auf meinem Wettkampf auswirkt.

Nun zum heutigen Trainingsblock:
Am Mittag war ich zunächst eine Stunde Fahrrad gefahren. Trainingsinhalt war eine halbe Stunde locker einfahren und dann zwei Intervalle mit je 90 Sekunden hoher Belastung. Hierbei "puschte" ich meinen Puls bis ca. 90% vom maximalen Wert (mein HF max. liegt derzeit bei 173 Schlägen). Den Rest der Strecke fuhr ich im unteren Grundlagenbereich nach Hause.
Hier angekommen wechselte ich schnell zur Laufeinheit. Diese war mit einer halben Stunde ausgeschrieben. Auch hier sollte ich zwei Intervalle von je 90 Sekunden einbauen. Ich lief im GA1 Bereich bis nach Weinheim zum Schlosspark, dort setzte ich am Berg mein erstes Intervall. Bevor ich das zweite Intervall machte, versuchte ich meinen Puls wieder schnell in den Grundlagenbereich zu bekommen und lief fünf Minuten locker durch den Schlosspark. Auch das 2. Intervall machte ich am Berg. So, das war's für heute. Ich war noch locker Heim gelaufen und dann ab unter die Dusche!