Mo. 21.09.09: Ruhetag
Di. 22.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 63,4 km / 2:42 h
Di. 22.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10 km / 1:00 h
Mi. 23.09.09: Intervalle 3 x 5000 m im Marathon-Tempo
Do. 24.09.09: Ruhetag
Fr. 25.09.09: langer Lauf mit Steigerungen 27,7 km / 3:00 h
Sa. 26.09.09: Ruhetag
So. 27.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,3 km / 1:00 h
Am Montag steckte mir der Halbmarathon noch ein wenig in den Gliedern. Das hat sich aber schnell gelegt. Am Dienstag bin ich bei meinem Weg von der Arbeit nach hause, noch eine größere Runde übers Feld gefahren.
Die Mittwochseinheit - Laufen mit Intervallen - habe ich wieder am Waidsee gemacht. Ich wäre gerne zu Lauftreff gegangen, aber so lange Intervalle gehen am See besser. Den langen Lauf - am Freitag - habe ich etwas ruhiger gestaltet. Laut Plan hätte ich einen 6:10 er Schnitt mit Steigerungen laufen sollen, doch harte Einheiten hatte ich die letzten Tage genügend. Aus diesem Grund bin ich locker nach Gefühl gelaufen, aber zwischendurch habe ich immer wieder meinen Puls auf 90% vom Maximalwert gebracht. Insgesamt bin ich nur einen 6:30 er Schnitt gelaufen! Samstag und Sonntag habe ich es dann wieder ruhig angehen lassen.
Sonntag, 27. September 2009
Sonntag, 20. September 2009
Baden-Marathon Karlsruhe
Der Luftballonmann
Heute war es soweit, ich lief beim 27. Baden-Marathon in Karlsruhe mit. Hier ging ich - nach 2003 und 2005 - zum dritten Mal über die Halbdistanz an den Start. Dieser Lauf sollte mein letzter Testlauf im Rahmen meiner Marathonvorbereitung zum Köln-Marathon (am 04.10.2009) sein.
In den letzten Tagen hatte ich ein paar Zweifel an meiner Form bekommen. Diese wollte ich hier und heute zerschlagen. Auf meinem Trainingsplan stand für den Halbmarathon eine Zielzeit von 1:40 h. Dass ich diese Zeit laufen kann, hatte ich schon oft bewiesen, aber mal schauen was ich momentan drauf habe?!
Ich stellte mich im Startblock weit vorne auf. Direkt dort, wo der Zugläufer für eine 3:14 er Marathonzeit stand. Genau in diesem Bereich wollte ich laufen!
Punkt neun Uhr wurde das Rennen gestartet. Sofort setzte ich mich mit den anderen Läufern in Bewegung und versuchte schon vom Start weg am Zugläufer zu bleiben. Schwere Aufgabe!!! Spätestens an der ersten Verpflegungsstelle musste ich feststellen, dass weitere 100 Läufer auf das Zugpferd Thomas gesetzt hatten. Die Idee, direkt an Thomas Seite zu laufen, begrub ich bei Kilometer sechs. Es war einfach zu anstrengend, eine gute Position neben ihm zu halten. Also ließ ich mich ein wenig zurückfallen, um seinen schönen gelben Luftballon mit der Aufschrift 3:14, aus sicherem aber konstantem Abstand zu beobachten.
Hier fühlte ich mich besser und konnte mich auf mein Rennen konzentrieren. Mit einer 10 km-Durchgangszeit von 46 Minuten lag ich voll in meinem Zeitplan. Die Laufstrecke hatte ich leichter in Erinnerung, es gab doch einige Brücken und Unterführungen zu bewältigen. Ich fragte mich, wie ich hier 2003 meine persönliche Bestzeit (HM 1:31:48 h) hatte laufen können. Nun ja, jetzt war keine Bestzeit gefragt, sondern ich wollte ein gutes Rennen machen. Bei Kilometer 17 stand Marion an der Strecke. Sie rief meinen Namen, ich erkannte sie und sie fragte mich, ob alles in Ordnung sei. Ich sagte instinktiv "es geht so". Es geht so?! So ein Schwachsinn, "GUT" ging es und ich legte noch mal etwas Tempo nach. Mittlerweile hatte sich der Abstand zu Thomas etwas vergrößert und ich versuchte auf den letzten paar Kilometern die Lücke zu schließen. Das klappte ganz gut und ich stellte fest, dass ich immer wieder an ehemaligen Wegbegleiten von Thomas vorbei lief. Das gab mir weiteren Antrieb und bei Kilometer zwanzig hatte ich die Lücke geschlossen.
Hier trennten sich unsere Wege! Thomas und seine letzten Helden liefen an der Marathonschneise links ab. Ich durfte die letzten paar hundert Meter bis ins Ziel ohne den Luftballonmann laufen. Auf den letzten 300 m, die im Station gelaufen wurden, erhöhte ich noch einmal mein Tempo. Ich wollte unbedingt unter 1:37 h bleiben. Das hat geklappt ... Danke Thomas ... für die 1:36:35 h und die Sicherheit, dass ich gut drauf bin :-)
Nach dem Lauf haben Marion und ich noch ein wenig das schöne Karlsruher Wetter genossen. Wir waren noch für ein paar Stunden im Stadtgarten und im Zoo.
Heute war es soweit, ich lief beim 27. Baden-Marathon in Karlsruhe mit. Hier ging ich - nach 2003 und 2005 - zum dritten Mal über die Halbdistanz an den Start. Dieser Lauf sollte mein letzter Testlauf im Rahmen meiner Marathonvorbereitung zum Köln-Marathon (am 04.10.2009) sein.
In den letzten Tagen hatte ich ein paar Zweifel an meiner Form bekommen. Diese wollte ich hier und heute zerschlagen. Auf meinem Trainingsplan stand für den Halbmarathon eine Zielzeit von 1:40 h. Dass ich diese Zeit laufen kann, hatte ich schon oft bewiesen, aber mal schauen was ich momentan drauf habe?!
Ich stellte mich im Startblock weit vorne auf. Direkt dort, wo der Zugläufer für eine 3:14 er Marathonzeit stand. Genau in diesem Bereich wollte ich laufen!
Punkt neun Uhr wurde das Rennen gestartet. Sofort setzte ich mich mit den anderen Läufern in Bewegung und versuchte schon vom Start weg am Zugläufer zu bleiben. Schwere Aufgabe!!! Spätestens an der ersten Verpflegungsstelle musste ich feststellen, dass weitere 100 Läufer auf das Zugpferd Thomas gesetzt hatten. Die Idee, direkt an Thomas Seite zu laufen, begrub ich bei Kilometer sechs. Es war einfach zu anstrengend, eine gute Position neben ihm zu halten. Also ließ ich mich ein wenig zurückfallen, um seinen schönen gelben Luftballon mit der Aufschrift 3:14, aus sicherem aber konstantem Abstand zu beobachten.
Hier fühlte ich mich besser und konnte mich auf mein Rennen konzentrieren. Mit einer 10 km-Durchgangszeit von 46 Minuten lag ich voll in meinem Zeitplan. Die Laufstrecke hatte ich leichter in Erinnerung, es gab doch einige Brücken und Unterführungen zu bewältigen. Ich fragte mich, wie ich hier 2003 meine persönliche Bestzeit (HM 1:31:48 h) hatte laufen können. Nun ja, jetzt war keine Bestzeit gefragt, sondern ich wollte ein gutes Rennen machen. Bei Kilometer 17 stand Marion an der Strecke. Sie rief meinen Namen, ich erkannte sie und sie fragte mich, ob alles in Ordnung sei. Ich sagte instinktiv "es geht so". Es geht so?! So ein Schwachsinn, "GUT" ging es und ich legte noch mal etwas Tempo nach. Mittlerweile hatte sich der Abstand zu Thomas etwas vergrößert und ich versuchte auf den letzten paar Kilometern die Lücke zu schließen. Das klappte ganz gut und ich stellte fest, dass ich immer wieder an ehemaligen Wegbegleiten von Thomas vorbei lief. Das gab mir weiteren Antrieb und bei Kilometer zwanzig hatte ich die Lücke geschlossen.
Hier trennten sich unsere Wege! Thomas und seine letzten Helden liefen an der Marathonschneise links ab. Ich durfte die letzten paar hundert Meter bis ins Ziel ohne den Luftballonmann laufen. Auf den letzten 300 m, die im Station gelaufen wurden, erhöhte ich noch einmal mein Tempo. Ich wollte unbedingt unter 1:37 h bleiben. Das hat geklappt ... Danke Thomas ... für die 1:36:35 h und die Sicherheit, dass ich gut drauf bin :-)
Nach dem Lauf haben Marion und ich noch ein wenig das schöne Karlsruher Wetter genossen. Wir waren noch für ein paar Stunden im Stadtgarten und im Zoo.
8. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 14.09.09: Intervalle 4 x 3000 m im Marathon- Tempo
Di. 15.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 40,9 km / 1:52 h
Mi. 16.09.09: ruhiger Lauf beim LT Hemsbach 13,4 km / 1:18 h
Do. 17.09.09: Ruhetag
Fr. 18.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 41,5 km / 1:52 h
Sa. 19.09.09: Lauf mit kurzen Steigerungen (Berg) 5 km / 0:36 h
So. 20.09.09: Karlsruhe Halbmarathon mit Einlaufen / 23,1 km / 1:47 h
Diese Woche war vollständig auf meinen Halbmarathon ausgelegt. Am Montag machte ich am Waidsee noch mal ein paar Intervalle mit Gehpausen. Das ist eine gute Sache und bringt ungemein viel! Denn Rest der Woche schonte ich mich. Am Mittwoch konnte ich mit Wolfgang R. eine Allianz bilden. An diesem Tag diktierten wir beide das Tempo, aber ich hatte den Eindruck, dass es den anderen Lauftreff-Kollegen auch recht war. Am Samstag jate ich meinen Puls noch 5-6 mal kurz hoch. Sonntag war es dann so weit: Formtest beim Baden-Marathon (siehe Wettkampfbericht)!
Di. 15.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 40,9 km / 1:52 h
Mi. 16.09.09: ruhiger Lauf beim LT Hemsbach 13,4 km / 1:18 h
Do. 17.09.09: Ruhetag
Fr. 18.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 41,5 km / 1:52 h
Sa. 19.09.09: Lauf mit kurzen Steigerungen (Berg) 5 km / 0:36 h
So. 20.09.09: Karlsruhe Halbmarathon mit Einlaufen / 23,1 km / 1:47 h
Diese Woche war vollständig auf meinen Halbmarathon ausgelegt. Am Montag machte ich am Waidsee noch mal ein paar Intervalle mit Gehpausen. Das ist eine gute Sache und bringt ungemein viel! Denn Rest der Woche schonte ich mich. Am Mittwoch konnte ich mit Wolfgang R. eine Allianz bilden. An diesem Tag diktierten wir beide das Tempo, aber ich hatte den Eindruck, dass es den anderen Lauftreff-Kollegen auch recht war. Am Samstag jate ich meinen Puls noch 5-6 mal kurz hoch. Sonntag war es dann so weit: Formtest beim Baden-Marathon (siehe Wettkampfbericht)!
Sonntag, 13. September 2009
7. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 07.09.09: Ruhetag / Spaziergang mit Marion
Di. 08.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 40 km / 1:45 h
Di. 08.09.09: Dauerlauf "Heddesheimer Runde" 10 km / 1:00 h
Mi. 09.09.09: flotter Lauf beim LT Hemsbach 21,0 km / 1:56 h
Do. 10.09.09: Ruhetag
Fr. 11.09.09: Ruhetag
Sa. 12.09.09: Berglauf beim LT Hemsbach 31,2 km / 2:54 h
So. 13.09.09: Ruhetag
Für diese Woche stand ein Halbmarathon auf meinem Original-Trainingsplan. Das passte terminlich überhaupt nicht, darum habe ich diese Woche den Trainingsplan auf meine Verpflichtungen angepasst. Nach einem ruhigen Wochenbeginn wurde es am Mittwoch und Samstag richtig hart.
Ja, ja, unser Lauftreff!!! Am Mittwoch konnte ich feststellen, dass es dort ein paar "Neue" gibt, die mächtig Tempo machen können. So wurde mein schneller Lauf auch wirklich schnell. Noch schlimmer hat es mich am Samstag erwischt! Langer ruhiger Lauf ... dachte ich mir! Kurz vor acht traf ich mich mit Anke, Steffi, Wolfgang F. und Jürgen am Parkplatz der Förster-Braun-Hütte. Wir liefen schon recht zügig los und machten erst mal eine 11 km Runde. Um neun Uhr trafen wir uns mit weiteren Läufern vom Lauftreff. Ich war sehr überrascht, wer dort samstagsfrüh so alles auftaucht. Nach einer winzigen Pause ging es gleich weiter. Zu meinem Erschrecken stellte ich fest, dass meine Wegbegleiter der ersten Runde auch in der zweiten Runde nicht das Tempo drosseln wollten. Für mich wurde es zu einem schweren Lauf und ich muss an dieser Stelle Steffi und Anke "neidlos" loben! Die Beiden haben sich in einem Jahr zu einer festen Größe im Lauftreff gemausert. Auf den letzten Kilometern ging ich ganz schön auf dem Zahnfleisch. Ein kleiner Trost für mich: Wolfgang hatte zwischendurch auch schon die Segel gestrichen, aber der hatte am Vortag einen Wettkampf bestritten!
Sonntag gönnte ich mir einen Ruhetag!
Di. 08.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 40 km / 1:45 h
Di. 08.09.09: Dauerlauf "Heddesheimer Runde" 10 km / 1:00 h
Mi. 09.09.09: flotter Lauf beim LT Hemsbach 21,0 km / 1:56 h
Do. 10.09.09: Ruhetag
Fr. 11.09.09: Ruhetag
Sa. 12.09.09: Berglauf beim LT Hemsbach 31,2 km / 2:54 h
So. 13.09.09: Ruhetag
Für diese Woche stand ein Halbmarathon auf meinem Original-Trainingsplan. Das passte terminlich überhaupt nicht, darum habe ich diese Woche den Trainingsplan auf meine Verpflichtungen angepasst. Nach einem ruhigen Wochenbeginn wurde es am Mittwoch und Samstag richtig hart.
Ja, ja, unser Lauftreff!!! Am Mittwoch konnte ich feststellen, dass es dort ein paar "Neue" gibt, die mächtig Tempo machen können. So wurde mein schneller Lauf auch wirklich schnell. Noch schlimmer hat es mich am Samstag erwischt! Langer ruhiger Lauf ... dachte ich mir! Kurz vor acht traf ich mich mit Anke, Steffi, Wolfgang F. und Jürgen am Parkplatz der Förster-Braun-Hütte. Wir liefen schon recht zügig los und machten erst mal eine 11 km Runde. Um neun Uhr trafen wir uns mit weiteren Läufern vom Lauftreff. Ich war sehr überrascht, wer dort samstagsfrüh so alles auftaucht. Nach einer winzigen Pause ging es gleich weiter. Zu meinem Erschrecken stellte ich fest, dass meine Wegbegleiter der ersten Runde auch in der zweiten Runde nicht das Tempo drosseln wollten. Für mich wurde es zu einem schweren Lauf und ich muss an dieser Stelle Steffi und Anke "neidlos" loben! Die Beiden haben sich in einem Jahr zu einer festen Größe im Lauftreff gemausert. Auf den letzten Kilometern ging ich ganz schön auf dem Zahnfleisch. Ein kleiner Trost für mich: Wolfgang hatte zwischendurch auch schon die Segel gestrichen, aber der hatte am Vortag einen Wettkampf bestritten!
Sonntag gönnte ich mir einen Ruhetag!
Sonntag, 6. September 2009
6. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 31.08.09: Ruhetag / 1. Arbeitstag
Di. 01.09.09: Lauf in der Mittagspause 10 km / 1:00 h
Mi. 02.09.09: Berglauf beim "Lauffeuer Hohensachsen" 12,4 km / 1:17 h
Do. 03.09.09: Ruhetag
Fr. 04.09.09: flotter Dauerlauf (dabei 15 km in 5:00 min/km) insges. 20,7 km / 1:46 h
Sa. 05.09.09: Ruhetag
So. 06.09.09: langer Lauf beim LT Hemsbach 31,2 km / 2:54 h
Am Montag war Marions OP. Ihr Kiefer wurde mit zwei Platten fixiert und ihre Zähne wurden mit dünnen Drähten "verschnürrt". So soll der Kiefer für die nächsten acht Tage ruhig gestellt werden. Klingt ganz übel und ist wohl auch so!
Ansonsten geht es ihr ganz gut. Marion hat ein dickes Fell und ich bin erstaunt wie sie das alles wegsteckt. Hochachtung!
Meine Lauferei habe ich weiter durchgezogen, aber wichtiger war es mir für Marion da zu sein. Am Freitag wurde sie aus dem Krankenhaus entlassen. Ich habe früh Feierabend gemacht und sie in Heidelberg abgeholt. Ich bin froh, dass sie wieder zuhause ist!
Di. 01.09.09: Lauf in der Mittagspause 10 km / 1:00 h
Mi. 02.09.09: Berglauf beim "Lauffeuer Hohensachsen" 12,4 km / 1:17 h
Do. 03.09.09: Ruhetag
Fr. 04.09.09: flotter Dauerlauf (dabei 15 km in 5:00 min/km) insges. 20,7 km / 1:46 h
Sa. 05.09.09: Ruhetag
So. 06.09.09: langer Lauf beim LT Hemsbach 31,2 km / 2:54 h
Am Montag war Marions OP. Ihr Kiefer wurde mit zwei Platten fixiert und ihre Zähne wurden mit dünnen Drähten "verschnürrt". So soll der Kiefer für die nächsten acht Tage ruhig gestellt werden. Klingt ganz übel und ist wohl auch so!
Ansonsten geht es ihr ganz gut. Marion hat ein dickes Fell und ich bin erstaunt wie sie das alles wegsteckt. Hochachtung!
Meine Lauferei habe ich weiter durchgezogen, aber wichtiger war es mir für Marion da zu sein. Am Freitag wurde sie aus dem Krankenhaus entlassen. Ich habe früh Feierabend gemacht und sie in Heidelberg abgeholt. Ich bin froh, dass sie wieder zuhause ist!
Sonntag, 30. August 2009
5. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 24.08.09: Radtour Riedenburg-Kelheim 2:00 h / 40 km
Di. 25.08.09: Intervalle 5 x 1000 m in 4:45 min/km (Trabpause: 400 m) insges. 12 km
Mi. 26.08.09: Dauerlauf Essing-Riedenburg 1:08 h / 12 km
Do. 27.08.09: Ruhetag / Besichtigung Kelheim
Fr. 28.08.09: Ruhetag / Besuch der Falknerei Rosenburg
Sa. 29.08.09: Heimreise / Jogging mit Steigerungen 5 km / 0:32 h
So. 30.08.09: Testlauf 10 km in 0:48 h (gesamt 17 km / 1:32 h)
Für diese Woche standen nur 46 Laufkilometer auf dem Trainingsplan. Das traf sich ganz gut, denn wir hatten uns für unsere zweite Urlaubswoche viel vorgenommen. Mein Highlight war am Dienstag die Kajaktour vom Kratzmühlsee nach Töging.
Für die 17 km über die Altmühl brauchten wir zirka 3 Stunden. Natur pur! Einfach klasse! Aber auch das restliche Urlaubsprogramm war toll.
Überhaupt nicht toll war der Sonntag! Marion ist mit dem Fahrrad gestürzt und hat sich hierbei den Kiefer gebrochen. Arme Marion! Am Montag soll sie in Heidelberg operiert werden.
Di. 25.08.09: Intervalle 5 x 1000 m in 4:45 min/km (Trabpause: 400 m) insges. 12 km
Mi. 26.08.09: Dauerlauf Essing-Riedenburg 1:08 h / 12 km
Do. 27.08.09: Ruhetag / Besichtigung Kelheim
Fr. 28.08.09: Ruhetag / Besuch der Falknerei Rosenburg
Sa. 29.08.09: Heimreise / Jogging mit Steigerungen 5 km / 0:32 h
So. 30.08.09: Testlauf 10 km in 0:48 h (gesamt 17 km / 1:32 h)
Für diese Woche standen nur 46 Laufkilometer auf dem Trainingsplan. Das traf sich ganz gut, denn wir hatten uns für unsere zweite Urlaubswoche viel vorgenommen. Mein Highlight war am Dienstag die Kajaktour vom Kratzmühlsee nach Töging.
Für die 17 km über die Altmühl brauchten wir zirka 3 Stunden. Natur pur! Einfach klasse! Aber auch das restliche Urlaubsprogramm war toll.Überhaupt nicht toll war der Sonntag! Marion ist mit dem Fahrrad gestürzt und hat sich hierbei den Kiefer gebrochen. Arme Marion! Am Montag soll sie in Heidelberg operiert werden.
Sonntag, 23. August 2009
4. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 17.08.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 12 km / 1:08 h
Di. 18.08.09: Ruhetag
Mi. 19.08.09: flotter Lauf beim "Lauffeuer Hohensachsen" 17 km / 1:39 h
Do. 20.08.09: Badetag im Waldschwimmbad 1,0 km / 0:20 h
Fr. 21.08.09: langer Lauf zum Karlstern 30 km / 3:07 h
Sa. 22.08.09: Ruhetag
So. 23.08.09: Jogging durchs Schambachtal 11 km / 1:10 h
Diese Woche hatte ich Urlaub. Das Wetter war Klasse und das Training hat Spaß gemacht. Am Mittwochabend habe ich - als Gastläufer - den Lauftreff Hohensachsen (Uwe Leopold) besucht. Wir sind über die Weinberge bis Schriesheim gelaufen. Auf dem Rückweg war es bereits dunkel und wir haben die flachen Feldwege gewählt. Das Tempo war flott und ich war froh, als ich wieder Zuhause war.
Meinen langen Lauf habe ich diese Woche auf Freitag gelegt. Ich bin von Viernheim über die Beckerschneise bis zum Karlstern gelaufen. Dort habe ich meine Getränkevorräte aufgefüllt und bin anschließend bis Lützelsachsen zurück gelaufen. An diesem Tag war es sehr warm, aber im Wald ließ es sich gut aushalten.
Am Samstag bin ich mit Marion und Pascale nach Riedenburg gefahren. Hier im Altmühltal werden wir ein paar Tage Urlaub machen. Gleich am ersten Tag haben wir eine Schiffsfahrt bis Dietfurt und zurück gemacht. Am zweiten Tag - also am Sonntag - hatten wir einen langen Spaziergang bis zum Schloss Prunn auf unserem Programm. Tolle Gegend!
Di. 18.08.09: Ruhetag
Mi. 19.08.09: flotter Lauf beim "Lauffeuer Hohensachsen" 17 km / 1:39 h
Do. 20.08.09: Badetag im Waldschwimmbad 1,0 km / 0:20 h
Fr. 21.08.09: langer Lauf zum Karlstern 30 km / 3:07 h
Sa. 22.08.09: Ruhetag
So. 23.08.09: Jogging durchs Schambachtal 11 km / 1:10 h
Diese Woche hatte ich Urlaub. Das Wetter war Klasse und das Training hat Spaß gemacht. Am Mittwochabend habe ich - als Gastläufer - den Lauftreff Hohensachsen (Uwe Leopold) besucht. Wir sind über die Weinberge bis Schriesheim gelaufen. Auf dem Rückweg war es bereits dunkel und wir haben die flachen Feldwege gewählt. Das Tempo war flott und ich war froh, als ich wieder Zuhause war.
Meinen langen Lauf habe ich diese Woche auf Freitag gelegt. Ich bin von Viernheim über die Beckerschneise bis zum Karlstern gelaufen. Dort habe ich meine Getränkevorräte aufgefüllt und bin anschließend bis Lützelsachsen zurück gelaufen. An diesem Tag war es sehr warm, aber im Wald ließ es sich gut aushalten.
Am Samstag bin ich mit Marion und Pascale nach Riedenburg gefahren. Hier im Altmühltal werden wir ein paar Tage Urlaub machen. Gleich am ersten Tag haben wir eine Schiffsfahrt bis Dietfurt und zurück gemacht. Am zweiten Tag - also am Sonntag - hatten wir einen langen Spaziergang bis zum Schloss Prunn auf unserem Programm. Tolle Gegend!
Sonntag, 16. August 2009
3. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 10.08.09: 4 x 2000 m Intervalle insges. 13,2 km / 1:18 h
Mo. 10.08.09: Ultrasauf Weinheimer Kerwe :-)
Di. 11.08.09: Fahrt zur Arbeit 17,4 km / 0:44 h
Mi. 12.08.09: Dauerlauf zur Arbeit 19,8 km / 2:00 h
Mi. 12.08.09: Heimfahrt Bensheim-Lützelsachsen 12 km / 0:50 h
Mi. 12.08.09: Fitness Center 1:30 h / Rücken-, Rumpf- und Bauchtraining
Do. 13.08.09: Ruhetag
Fr. 14.08.09: Ruhiger Dauerlauf 4,8 km / 0:33 h
Fr. 14.08.09: Fahrt zu Arbeit und wieder zurück 19,6 km / 1:46 h
Fr. 14.08.09: Fahrt nach Ladenburg und zurück (Radrennen zuschauen)
Sa. 15.08.09: Langer Lauf 17,1 km / 1:42 h und Kerwelauf Hüttenfeld 0:56 h
So. 16.08.09: Ruhetag
Diese Woche war der Samstag der schwerste Trainingstag. An diesem Tag war es sehr heiß. Morgens hatte ich keine Zeit fürs Training. Also beschloß ich, nachmittags meinen langen Lauf im Lampertheimer Wald zu absolvieren. Auf dem Weg dorthin stellte ich fest, dass in Hüttenfeld der Kerwelauf stattfindet. Kurzentschlossen meldete ich mich für den 10er an. Aber bis zum Start waren noch fast zwei Stunden Zeit. Genügend Zeit für eine kleine Streckenbesichtigung. Also lief ich erst einmal 17 km alleine durch den Wald. Pünklich um viertel nach fünf stand ich am Start fürs Rennen. Bei dieser 10 km Runde erhöhte ich mein Tempo um 10 sek. pro Kilometer. Zugegebenermaßen war ich froh, als ich im Ziel war. Die Hitze dieses Tages kostete viel Energie!
Mo. 10.08.09: Ultrasauf Weinheimer Kerwe :-)
Di. 11.08.09: Fahrt zur Arbeit 17,4 km / 0:44 h
Mi. 12.08.09: Dauerlauf zur Arbeit 19,8 km / 2:00 h
Mi. 12.08.09: Heimfahrt Bensheim-Lützelsachsen 12 km / 0:50 h
Mi. 12.08.09: Fitness Center 1:30 h / Rücken-, Rumpf- und Bauchtraining
Do. 13.08.09: Ruhetag
Fr. 14.08.09: Ruhiger Dauerlauf 4,8 km / 0:33 h
Fr. 14.08.09: Fahrt zu Arbeit und wieder zurück 19,6 km / 1:46 h
Fr. 14.08.09: Fahrt nach Ladenburg und zurück (Radrennen zuschauen)
Sa. 15.08.09: Langer Lauf 17,1 km / 1:42 h und Kerwelauf Hüttenfeld 0:56 h
So. 16.08.09: Ruhetag
Diese Woche war der Samstag der schwerste Trainingstag. An diesem Tag war es sehr heiß. Morgens hatte ich keine Zeit fürs Training. Also beschloß ich, nachmittags meinen langen Lauf im Lampertheimer Wald zu absolvieren. Auf dem Weg dorthin stellte ich fest, dass in Hüttenfeld der Kerwelauf stattfindet. Kurzentschlossen meldete ich mich für den 10er an. Aber bis zum Start waren noch fast zwei Stunden Zeit. Genügend Zeit für eine kleine Streckenbesichtigung. Also lief ich erst einmal 17 km alleine durch den Wald. Pünklich um viertel nach fünf stand ich am Start fürs Rennen. Bei dieser 10 km Runde erhöhte ich mein Tempo um 10 sek. pro Kilometer. Zugegebenermaßen war ich froh, als ich im Ziel war. Die Hitze dieses Tages kostete viel Energie!
Sonntag, 9. August 2009
2. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 03.08.09: 3 x 1000 m Intervalle in der Mittagspause, insges. 10 km / 0:58 h
Mo. 03.08.09: Fitness Center 1:30 h / Rücken-, Rumpf- und Bauchtraining
Di. 04.08.09: 95 min. Dauerlauf zur Arbeit 16,3 km
Di. 04.08.09: Schwimmen im See ca. 2,3 km / 0:50 h
Mi. 05.08.09: Radtour Neckartal und Odenwald 62 km / 2:30 h
Do. 06.08.09: Ruhetag
Fr. 07.08.09: Flotter Dauerlauf (10 km in 5:15 min/km), insges. 15 km in 1:21 h
Sa. 08.08.09: Langer Lauf 25,2 km (6:00 min/km) insges. 2:30 h
So. 09.08.09: Ruhetag
Diese Woche konnte ich meine Trainingsvorgaben zu 100% erfüllen. Es ist nicht ganz einfach. Für die eine oder andere Einheit habe ich mich ein wenig quälen müssen, aber ich bin mit meinem Training zufrieden.
Am besten fand ich diese Woche: die Radtour am Mittwoch zusammen mit Marion. Bei schönstem Wetter sind wir gemütlich durch die Gegend gefahren. Ein toller Ausgleich zum Lauftraining. Außerdem hat mir der lange Trainingslauf mit Giovanni gut gefallen. Wir haben am Samstag unsere Runde durch den Lampertheimer Wald gezogen!
Mo. 03.08.09: Fitness Center 1:30 h / Rücken-, Rumpf- und Bauchtraining
Di. 04.08.09: 95 min. Dauerlauf zur Arbeit 16,3 km
Di. 04.08.09: Schwimmen im See ca. 2,3 km / 0:50 h
Mi. 05.08.09: Radtour Neckartal und Odenwald 62 km / 2:30 h
Do. 06.08.09: Ruhetag
Fr. 07.08.09: Flotter Dauerlauf (10 km in 5:15 min/km), insges. 15 km in 1:21 h
Sa. 08.08.09: Langer Lauf 25,2 km (6:00 min/km) insges. 2:30 h
So. 09.08.09: Ruhetag
Diese Woche konnte ich meine Trainingsvorgaben zu 100% erfüllen. Es ist nicht ganz einfach. Für die eine oder andere Einheit habe ich mich ein wenig quälen müssen, aber ich bin mit meinem Training zufrieden.
Am besten fand ich diese Woche: die Radtour am Mittwoch zusammen mit Marion. Bei schönstem Wetter sind wir gemütlich durch die Gegend gefahren. Ein toller Ausgleich zum Lauftraining. Außerdem hat mir der lange Trainingslauf mit Giovanni gut gefallen. Wir haben am Samstag unsere Runde durch den Lampertheimer Wald gezogen!
Sonntag, 2. August 2009
1. Woche MT-Vorbereitung
Mo. 27.07.09: 4 x 1500 m Intervalle am Waidsee, insges. 13 km / 1:19 h
Di. 28.07.09: Schwimmen im See ca. 3,5 km / 1:06 h
Mi. 29.07.09: Dauerlauf beim LT Hemsbach (6:00 min/km), insges. 14 km 1:24 h
Do. 30.07.09: Ruhetag
Fr. 31.07.09: Flotter Dauerlauf (8 km / 5:15 min/km), insges. 13 km in 1:13 h
Sa. 01.08.09: Langer Lauf 21,2 km (5:50 min/km) insges. 2:03 h
So. 02.08.09: Ruhetag
Jetzt geht es wieder richtig los! Ich werde die nächsten 10 Wochen als Vorbereitung für den Köln-Marathon nutzen. Ich trainiere nach einem Trainingsplan von Herbert Steffny aus dem Handbuch (Fit for fun)!
Nach dem 3:30 Stundenplan habe ich schon mehrmals trainiert. Ich baue hier und da zusätzlich eigene Trainingseinheiten ein. Ich werde meine Schwimmerei und das Fahrrad fahren zwar reduzieren, aber ganz auslassen will ich es nicht!
Das Wettkampftempo von 5:00 min pro Kilometer kann ich zwar laufen, aber ich empfinde es noch als recht anstengend!
Di. 28.07.09: Schwimmen im See ca. 3,5 km / 1:06 h
Mi. 29.07.09: Dauerlauf beim LT Hemsbach (6:00 min/km), insges. 14 km 1:24 h
Do. 30.07.09: Ruhetag
Fr. 31.07.09: Flotter Dauerlauf (8 km / 5:15 min/km), insges. 13 km in 1:13 h
Sa. 01.08.09: Langer Lauf 21,2 km (5:50 min/km) insges. 2:03 h
So. 02.08.09: Ruhetag
Jetzt geht es wieder richtig los! Ich werde die nächsten 10 Wochen als Vorbereitung für den Köln-Marathon nutzen. Ich trainiere nach einem Trainingsplan von Herbert Steffny aus dem Handbuch (Fit for fun)!
Nach dem 3:30 Stundenplan habe ich schon mehrmals trainiert. Ich baue hier und da zusätzlich eigene Trainingseinheiten ein. Ich werde meine Schwimmerei und das Fahrrad fahren zwar reduzieren, aber ganz auslassen will ich es nicht!
Das Wettkampftempo von 5:00 min pro Kilometer kann ich zwar laufen, aber ich empfinde es noch als recht anstengend!
Sonntag, 26. Juli 2009
3. Ruhewoche ( ... und bald geht es wieder los)
Mo. 20.07.09: Radeln -> zur Arbeit und wieder zurück (ca. 1:45 h)
Di. 21.07.09: Radeln -> zur Arbeit ... (ca. 1:45 h); Schwimmen im See 1 Std.
Mi. 22.07.09: 1:30 h Fitness-Center -> Beine und Rücken
Do. 23.07.09: Radeln mit dem Birdy -> Bensheim-Hemsbach (ca. 40 min.)
Fr. 24.07.09: Radeln -> zur Arbeit und wieder zurück (ca. 1:45 h)
Sa. 25.07.09: Eltern / Kind Tennisturnier beim TC 1965 Hemsbach
So. 26.07.09: Radtour durch den Odenwald (3 Std. / 75 km)
Diese Woche fühle ich mich ganz gut. Die kleinen Trainingseinheiten fallen mir schon wieder leichter. Am Sonntag haben Marion, Giovanni und ich - bei schönem Wetter - eine Radtour gemacht. Nächste Woche möchte ich mit meiner Vorbereitung für den Köln Marathon beginnen!
Di. 21.07.09: Radeln -> zur Arbeit ... (ca. 1:45 h); Schwimmen im See 1 Std.
Mi. 22.07.09: 1:30 h Fitness-Center -> Beine und Rücken
Do. 23.07.09: Radeln mit dem Birdy -> Bensheim-Hemsbach (ca. 40 min.)
Fr. 24.07.09: Radeln -> zur Arbeit und wieder zurück (ca. 1:45 h)
Sa. 25.07.09: Eltern / Kind Tennisturnier beim TC 1965 Hemsbach
So. 26.07.09: Radtour durch den Odenwald (3 Std. / 75 km)
Diese Woche fühle ich mich ganz gut. Die kleinen Trainingseinheiten fallen mir schon wieder leichter. Am Sonntag haben Marion, Giovanni und ich - bei schönem Wetter - eine Radtour gemacht. Nächste Woche möchte ich mit meiner Vorbereitung für den Köln Marathon beginnen!
Sonntag, 19. Juli 2009
2. Ruhewoche nach Frankfurt
Mo. 13.07.09: Ruhetag
Di. 14.07.09: Ruhetag
Mi. 15.07.09: 1 Std. Fitness-Center -> Beine, Rücken und Bauch
Do. 16.07.09: Radeln -> zur Arbeit und wieder zurück (ca. 1:45 h)
Fr. 17.07.09: 1 Std. Fitness-Center -> Rumpf und Bauch
Sa. 18.07.09: Laufen 0:28 h etwa 5 km (Runde Lü-Whm-Lü)
So. 19.07.09: Schwimmen im Hallenbad (500 m / 9 Minuten)
Ich fühle mich immer noch müde und schlapp. Außerdem habe ich ständig Hunger und könnte den ganzen Tag nur essen.
Di. 14.07.09: Ruhetag
Mi. 15.07.09: 1 Std. Fitness-Center -> Beine, Rücken und Bauch
Do. 16.07.09: Radeln -> zur Arbeit und wieder zurück (ca. 1:45 h)
Fr. 17.07.09: 1 Std. Fitness-Center -> Rumpf und Bauch
Sa. 18.07.09: Laufen 0:28 h etwa 5 km (Runde Lü-Whm-Lü)
So. 19.07.09: Schwimmen im Hallenbad (500 m / 9 Minuten)
Ich fühle mich immer noch müde und schlapp. Außerdem habe ich ständig Hunger und könnte den ganzen Tag nur essen.
Sonntag, 12. Juli 2009
Die Woche danach (1.Ruhewoche)!
Mo. 06.07.09: Ruhetag / Finisher-Party
Di. 07.07.09: Ruhetag / Triathlon-Stammtisch
Mi. 08.07.09: Ruhetag / Besuch bei meinen Eltern
Do. 09.07.09: 1 Std. Fitness-Center -> Rumpfmuskulatur
Fr. 10.07.09: Seminar Nike-Free bei www.lang-und-lauf.de
Sa. 11.07.09: Anreise Rothsee / Challenge-Roth
So. 12.07.09: Marion und ich waren als Zuschauer (Fan-Club von Giovanni) bei der Challenge im bayrischen Roth.
In diesem Zusammenhang möchte ich Giovanni ganz herzlich zu seinem ersten Langdistanzstart gratulieren. Er hat in einer klasse Zeit von 11:08,01 Stunden gefinisht. Das war eine tolle Leistung!
Wir haben auch ein paar Fotos gemacht. Hier findet Ihr ein paar Eindrücke von dem Rennen - zum Starten der Diashow auf den großen grünen Pfeil klicken:
Di. 07.07.09: Ruhetag / Triathlon-Stammtisch
Mi. 08.07.09: Ruhetag / Besuch bei meinen Eltern
Do. 09.07.09: 1 Std. Fitness-Center -> Rumpfmuskulatur
Fr. 10.07.09: Seminar Nike-Free bei www.lang-und-lauf.de
Sa. 11.07.09: Anreise Rothsee / Challenge-Roth
So. 12.07.09: Marion und ich waren als Zuschauer (Fan-Club von Giovanni) bei der Challenge im bayrischen Roth.
In diesem Zusammenhang möchte ich Giovanni ganz herzlich zu seinem ersten Langdistanzstart gratulieren. Er hat in einer klasse Zeit von 11:08,01 Stunden gefinisht. Das war eine tolle Leistung!
Wir haben auch ein paar Fotos gemacht. Hier findet Ihr ein paar Eindrücke von dem Rennen - zum Starten der Diashow auf den großen grünen Pfeil klicken:
Sonntag, 5. Juli 2009
Mein 6. IronMan!
Hallo Liebe Freunde, Bekannte und Sportkollegen!
Der Tag X war gekommen, mein 6. IronMan - in Folge - sollte heute erfolgreich gefinisht werden.
Wie in jedem Jahr war die Stimmung am Langener Waldsee "gigantisch". Es ist kaum vorstellbar, aber schon ab fünf Uhr in der früh pilgerten Tausende von Zuschauern und Athleten zum See. Bereits zum Schwimmstart der Profis um 6:45 Uhr waren die Uferhänge vom Waldsee mit Zuschauern belagert.
Um 7 Uhr ging es für mich auf die 226 km lange Strecke über die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Es sollte wieder ein langer Tag werden und ich hatte mir im Vorfeld einen Zeitplan zurecht gelegt. Viele von euch kennen das Problem: bei solchen Ausdauerevent muss man mit den Kräften gut haushalten. Schnell wird man von der tollen Stimmung und dem Wettkampfgeschehen mitgerissen. Ehe man sich versieht, geht man sein Rennen zu schnell an und zahlt hierfür am Ende des Wettkampfs. Heute wollte ich dafür sorgen, dass es mir so nicht ergeht. Ich versuchte mich bereits beim Schwimmen zurück zu halten. In der ersten Schwimmrunde schwamm ich einen etwas weiteren Weg als die direkte Linie es vorsah. Hier ging es ruhiger zu und ich konnte den normalen Handgreiflichkeiten aus dem Weg gehen. Als sich in der zweiten Schwimmrunde das Startfeld der knapp 2400 Teilnehmer etwas auseinander gezogen hatte, schwamm auch ich direkter an den Bojen und Wendepunkten vorbei. Als ich nach dem Schwimmen aus dem Wasser stieg, hatte ich für die 3,8 km eine Zeit von 1:07 h gebraucht. Das war ungefähr im Bereich meiner Erwartung (- 1 Minute).
Mein Wechsel aufs Rad dauerte knapp 5 Minuten. Das hatte ich schon schneller geschafft, aber es ging noch in Ordnung. Jetzt führte mich der erste Teilabschnitt der Radstrecke vom Waldsee in die Frankfurter Innenstadt. Hier am Mainufer und vor dem Römer sollte sich in den nächsten Stunden das sportliche Geschehen abspielen. Aber zunächst musste ich wieder die Frankfurter City in Richtung Maintal verlassen. Die nächsten Abschnitte der 180 km langen Radstrecke führen in 2 Runden bis zum äußersten Punkt nach Bad-Nauheim. Die erste Stunde war ich bewusst locker gefahren. Hierbei sollte sich der Körper erst mal an die neue Anforderung gewöhnen. Nach einer guten Stunde - kurz hinter Maintal - versuchte ich etwas mehr Tempo aufzunehmen. Aber es ging nichts! Meine Beine fühlten sich nicht gut an. Ein Radfahrer würde sagen, er hat "dicke Beine". Also war weiter Abwarten angesagt. "Ruhig bleiben und nichts überstürzen" war die Devise! Nach einer weiteren Stunde versuchte ich es erneut. Aber ich kam immer noch nicht richtig ins Rennen. Erst als ich bei Kilometer 85 in Bad-Vilbel über den Anstieg vom "Heartbreak-Hill" fuhr (das ist der Zuschauer Magnet auf der Radstrecke), merkte ich, wie meine Beine sich zum Dienst meldeten. Ich nahm das Renntempo auf und fuhr noch eine Radzeit von 5:22 h raus. Auch das war halbwegs im Plan (- 4 min).
Der Wechsel zum Laufen klappte ganz gut. Laufschuhe an, noch mal schnell ein Besuch im "Dixie" und ab auf die Laufstrecke. Jetzt nur nicht überziehen! Es ist unheimlich schwer, das gewohnte Tempo vom Radfahren (ca. 33 km/h) aufs Lauftempo von zirka 10 km/h zu reduzieren. Meist laufe ich nach dem Wechsel viel zu schnell los. Heute war das wesendlich besser! Ich schaute anfangs nicht auf die Uhrzeit, sondern richtete mich nur nach meinem Puls. Genau wie in den letzten paar Jahren ging die Laufstrecke in vier Runden à 10,5 km am Mainufer entlang. Beim Durchlaufen der Halbmarathon Marke schaute ich zum ersten Mal auf meine Laufzeit. Genau 2 Stunden war ich unterwegs. Also genau nach Plan! So wollte ich weiter laufen. Doch bei Kilometer 26 erlebte ich einen Einbruch. Kurz zuvor hatte ich noch Marion an der Strecke gesehen und ihr bescheid gegeben, dass es nicht mehr so gut läuft. Erstmals fühlte ich mich am heutigen Tag schlecht und schlapp.
Zwar hatte ich mich in den letzten Stunden gut mit Energiedrinks, -riegeln und -gels versorgt, aber jetzt war der Akku leer. Also beschloss ich, am nächsten Verpflegungspunkt eine kurze Pause einzulegen. Ich nahm ein PowerBar-Gel, trank zwei Becher Cola und spülte alles mit viel Iso-Drink runter. Ich dachte mir, gleich wird mir mein Magen die Rechnung geben, aber es ging gut. Ich konnte alles in mir behalten und bis auf ein paar "Rülpser" hatte ich keine negative Rückmeldung. Als ich mich wieder besser fühlte, wurde aus meinem Spaziergang wieder ein leichtes Traben. Von nun an versorgte ich meinen Körper abwechselnd mit Cola oder Wasser und Energie-Gels.
Mittlerweile hatte ich meine vierte und letzte Runde begonnen. Aus dem Traben wurde wieder ein Laufen und ich versuchte zurück in den Wettkampf zu kommen. Ich bemerkte, dass ich wieder an Leuten vorbei lief, die mich in den letzten Kilometern überholt hatten. Jetzt machte es auch wieder Spaß auf die Uhr zu schauen. Meine Marathon-Wunschzeit (unter 4 Stunden) war zwar nicht mehr drin, aber ich konnte meine persönliche Bestzeit noch packen. Die letzten drei Kilometer musste ich jetzt noch unter 15 Minuten laufen. Ermöglicht wurde das nur durch ein tolles Publikum und dem Willen, in einer guten Zeit zu finishen. Leider konnte ich die letzten Meter durch den Zielkanal (beste Stimmung am Römer) nicht richtig wahrnehmen. Zu sehr war ich auf meine Zielzeit fixiert.
Aber ich schaffte es: die Uhr blieb für mich bei 10:54,57 h stehen. Hurra, die alte Bestzeit von 2005 hatte ich um 45 Sekunden unterboten! Und die Marathon Endzeit von 4:16,30 h war auch 10 Minuten schneller als mein bester - in einer Langdistanz gelaufener - Marathon.
Schade war, das ich auf der Strecke keinen der Profis gesehen hatte und erst im Ziel erfahren hatte, dass Timo Bracht (7:59,15) und Sandra Wallenhorst (8:58,08) das Rennen und somit die Europameisterschaft gewonnen hatten.
Übrigens, war es mein erster Start bei einem Ironman, den ich für den Lauftreff Hemsbach gelaufen war :-)
Zum Starten der Diashow auf den großen grünen Pfeil klicken:
Der Tag X war gekommen, mein 6. IronMan - in Folge - sollte heute erfolgreich gefinisht werden.
Wie in jedem Jahr war die Stimmung am Langener Waldsee "gigantisch". Es ist kaum vorstellbar, aber schon ab fünf Uhr in der früh pilgerten Tausende von Zuschauern und Athleten zum See. Bereits zum Schwimmstart der Profis um 6:45 Uhr waren die Uferhänge vom Waldsee mit Zuschauern belagert.
Um 7 Uhr ging es für mich auf die 226 km lange Strecke über die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Es sollte wieder ein langer Tag werden und ich hatte mir im Vorfeld einen Zeitplan zurecht gelegt. Viele von euch kennen das Problem: bei solchen Ausdauerevent muss man mit den Kräften gut haushalten. Schnell wird man von der tollen Stimmung und dem Wettkampfgeschehen mitgerissen. Ehe man sich versieht, geht man sein Rennen zu schnell an und zahlt hierfür am Ende des Wettkampfs. Heute wollte ich dafür sorgen, dass es mir so nicht ergeht. Ich versuchte mich bereits beim Schwimmen zurück zu halten. In der ersten Schwimmrunde schwamm ich einen etwas weiteren Weg als die direkte Linie es vorsah. Hier ging es ruhiger zu und ich konnte den normalen Handgreiflichkeiten aus dem Weg gehen. Als sich in der zweiten Schwimmrunde das Startfeld der knapp 2400 Teilnehmer etwas auseinander gezogen hatte, schwamm auch ich direkter an den Bojen und Wendepunkten vorbei. Als ich nach dem Schwimmen aus dem Wasser stieg, hatte ich für die 3,8 km eine Zeit von 1:07 h gebraucht. Das war ungefähr im Bereich meiner Erwartung (- 1 Minute).
Mein Wechsel aufs Rad dauerte knapp 5 Minuten. Das hatte ich schon schneller geschafft, aber es ging noch in Ordnung. Jetzt führte mich der erste Teilabschnitt der Radstrecke vom Waldsee in die Frankfurter Innenstadt. Hier am Mainufer und vor dem Römer sollte sich in den nächsten Stunden das sportliche Geschehen abspielen. Aber zunächst musste ich wieder die Frankfurter City in Richtung Maintal verlassen. Die nächsten Abschnitte der 180 km langen Radstrecke führen in 2 Runden bis zum äußersten Punkt nach Bad-Nauheim. Die erste Stunde war ich bewusst locker gefahren. Hierbei sollte sich der Körper erst mal an die neue Anforderung gewöhnen. Nach einer guten Stunde - kurz hinter Maintal - versuchte ich etwas mehr Tempo aufzunehmen. Aber es ging nichts! Meine Beine fühlten sich nicht gut an. Ein Radfahrer würde sagen, er hat "dicke Beine". Also war weiter Abwarten angesagt. "Ruhig bleiben und nichts überstürzen" war die Devise! Nach einer weiteren Stunde versuchte ich es erneut. Aber ich kam immer noch nicht richtig ins Rennen. Erst als ich bei Kilometer 85 in Bad-Vilbel über den Anstieg vom "Heartbreak-Hill" fuhr (das ist der Zuschauer Magnet auf der Radstrecke), merkte ich, wie meine Beine sich zum Dienst meldeten. Ich nahm das Renntempo auf und fuhr noch eine Radzeit von 5:22 h raus. Auch das war halbwegs im Plan (- 4 min).
Der Wechsel zum Laufen klappte ganz gut. Laufschuhe an, noch mal schnell ein Besuch im "Dixie" und ab auf die Laufstrecke. Jetzt nur nicht überziehen! Es ist unheimlich schwer, das gewohnte Tempo vom Radfahren (ca. 33 km/h) aufs Lauftempo von zirka 10 km/h zu reduzieren. Meist laufe ich nach dem Wechsel viel zu schnell los. Heute war das wesendlich besser! Ich schaute anfangs nicht auf die Uhrzeit, sondern richtete mich nur nach meinem Puls. Genau wie in den letzten paar Jahren ging die Laufstrecke in vier Runden à 10,5 km am Mainufer entlang. Beim Durchlaufen der Halbmarathon Marke schaute ich zum ersten Mal auf meine Laufzeit. Genau 2 Stunden war ich unterwegs. Also genau nach Plan! So wollte ich weiter laufen. Doch bei Kilometer 26 erlebte ich einen Einbruch. Kurz zuvor hatte ich noch Marion an der Strecke gesehen und ihr bescheid gegeben, dass es nicht mehr so gut läuft. Erstmals fühlte ich mich am heutigen Tag schlecht und schlapp.
Zwar hatte ich mich in den letzten Stunden gut mit Energiedrinks, -riegeln und -gels versorgt, aber jetzt war der Akku leer. Also beschloss ich, am nächsten Verpflegungspunkt eine kurze Pause einzulegen. Ich nahm ein PowerBar-Gel, trank zwei Becher Cola und spülte alles mit viel Iso-Drink runter. Ich dachte mir, gleich wird mir mein Magen die Rechnung geben, aber es ging gut. Ich konnte alles in mir behalten und bis auf ein paar "Rülpser" hatte ich keine negative Rückmeldung. Als ich mich wieder besser fühlte, wurde aus meinem Spaziergang wieder ein leichtes Traben. Von nun an versorgte ich meinen Körper abwechselnd mit Cola oder Wasser und Energie-Gels.
Mittlerweile hatte ich meine vierte und letzte Runde begonnen. Aus dem Traben wurde wieder ein Laufen und ich versuchte zurück in den Wettkampf zu kommen. Ich bemerkte, dass ich wieder an Leuten vorbei lief, die mich in den letzten Kilometern überholt hatten. Jetzt machte es auch wieder Spaß auf die Uhr zu schauen. Meine Marathon-Wunschzeit (unter 4 Stunden) war zwar nicht mehr drin, aber ich konnte meine persönliche Bestzeit noch packen. Die letzten drei Kilometer musste ich jetzt noch unter 15 Minuten laufen. Ermöglicht wurde das nur durch ein tolles Publikum und dem Willen, in einer guten Zeit zu finishen. Leider konnte ich die letzten Meter durch den Zielkanal (beste Stimmung am Römer) nicht richtig wahrnehmen. Zu sehr war ich auf meine Zielzeit fixiert.
Aber ich schaffte es: die Uhr blieb für mich bei 10:54,57 h stehen. Hurra, die alte Bestzeit von 2005 hatte ich um 45 Sekunden unterboten! Und die Marathon Endzeit von 4:16,30 h war auch 10 Minuten schneller als mein bester - in einer Langdistanz gelaufener - Marathon.
Schade war, das ich auf der Strecke keinen der Profis gesehen hatte und erst im Ziel erfahren hatte, dass Timo Bracht (7:59,15) und Sandra Wallenhorst (8:58,08) das Rennen und somit die Europameisterschaft gewonnen hatten.
Übrigens, war es mein erster Start bei einem Ironman, den ich für den Lauftreff Hemsbach gelaufen war :-)
Zum Starten der Diashow auf den großen grünen Pfeil klicken:
Samstag, 4. Juli 2009
Letztes Koppeltraining
Heute habe ich mit Uwe und Michi am Waidsee zu einem letzten Koppeltraining getroffen. Tagesordnungspunkt: alle drei Disziplinen in abgespeckter Version!
Ein netter Bademeister vom See und Marion unterstützen uns bei dieser Trainingseinheit.
Der Bademeister wies uns ein Plätzchen auf dem Badesee-Gelände zu, wo wir unsere Wechselzone aufbauen durften. Marion bewachte das wertvolle Gut.
Gleich als erstes ging es ab ins Wasser. Bei ca. 25 Grad Wassertemperatur eine angenehme Abkühlung. Uwe und ich sind mit einem Schwimmanzug geschwommen, Michi hat seinen Neo bevorzugt. Unsere Schwimmstrecke war etwa 750 Meter lang und ging in Richtung "Schweinebucht" (Platz der Wild-Bader). Nach zirka 15 Minuten haben wir die Fahrräder in unserer - gut bewachten Wechselzone geholt und sind vom See in Richtung Muckensturm bzw. Heddesheim und zurück gefahren. Diese Teildisziplin dauerte 30 Minuten.
Wieder am See angekommen, wechselten wir auf die Laufstrecke. Wir liefen eine Runde um den Waidsee (ca. 3 km). Das das war es!
Ein netter Bademeister vom See und Marion unterstützen uns bei dieser Trainingseinheit.
Der Bademeister wies uns ein Plätzchen auf dem Badesee-Gelände zu, wo wir unsere Wechselzone aufbauen durften. Marion bewachte das wertvolle Gut.
Gleich als erstes ging es ab ins Wasser. Bei ca. 25 Grad Wassertemperatur eine angenehme Abkühlung. Uwe und ich sind mit einem Schwimmanzug geschwommen, Michi hat seinen Neo bevorzugt. Unsere Schwimmstrecke war etwa 750 Meter lang und ging in Richtung "Schweinebucht" (Platz der Wild-Bader). Nach zirka 15 Minuten haben wir die Fahrräder in unserer - gut bewachten Wechselzone geholt und sind vom See in Richtung Muckensturm bzw. Heddesheim und zurück gefahren. Diese Teildisziplin dauerte 30 Minuten.
Wieder am See angekommen, wechselten wir auf die Laufstrecke. Wir liefen eine Runde um den Waidsee (ca. 3 km). Das das war es!
Freitag, 3. Juli 2009
Ruhetag
Heute gibt es nichts über eine Trainingseinheit zu berichten, denn heute mache ich einen Ruhetag! Übrigens ... nur noch 2 Tage bis zum Tag X!
Donnerstag, 2. Juli 2009
Spaß am Training
Jetzt sind es nur noch drei Tage! Ich fühle mich gut und denke, dass ich für meine Ziele gut trainiert habe. In den letzten 25 Wochen habe ich etwa 350 Stunden auf der Straße, im Wald, im Schwimmbad und im Fitness Center zugebracht. Eine positive Erfahrung habe ich den letzten Monaten gemacht: mit etwas mehr Regeneration, haben mir auch die Trainingseinheiten mehr Spaß gemacht. Mal schauen, ob sich diese Einstellung auch positiv auf meinem Wettkampf auswirkt.
Nun zum heutigen Trainingsblock:
Am Mittag war ich zunächst eine Stunde Fahrrad gefahren. Trainingsinhalt war eine halbe Stunde locker einfahren und dann zwei Intervalle mit je 90 Sekunden hoher Belastung. Hierbei "puschte" ich meinen Puls bis ca. 90% vom maximalen Wert (mein HF max. liegt derzeit bei 173 Schlägen). Den Rest der Strecke fuhr ich im unteren Grundlagenbereich nach Hause.
Hier angekommen wechselte ich schnell zur Laufeinheit. Diese war mit einer halben Stunde ausgeschrieben. Auch hier sollte ich zwei Intervalle von je 90 Sekunden einbauen. Ich lief im GA1 Bereich bis nach Weinheim zum Schlosspark, dort setzte ich am Berg mein erstes Intervall. Bevor ich das zweite Intervall machte, versuchte ich meinen Puls wieder schnell in den Grundlagenbereich zu bekommen und lief fünf Minuten locker durch den Schlosspark. Auch das 2. Intervall machte ich am Berg. So, das war's für heute. Ich war noch locker Heim gelaufen und dann ab unter die Dusche!
Nun zum heutigen Trainingsblock:
Am Mittag war ich zunächst eine Stunde Fahrrad gefahren. Trainingsinhalt war eine halbe Stunde locker einfahren und dann zwei Intervalle mit je 90 Sekunden hoher Belastung. Hierbei "puschte" ich meinen Puls bis ca. 90% vom maximalen Wert (mein HF max. liegt derzeit bei 173 Schlägen). Den Rest der Strecke fuhr ich im unteren Grundlagenbereich nach Hause.
Hier angekommen wechselte ich schnell zur Laufeinheit. Diese war mit einer halben Stunde ausgeschrieben. Auch hier sollte ich zwei Intervalle von je 90 Sekunden einbauen. Ich lief im GA1 Bereich bis nach Weinheim zum Schlosspark, dort setzte ich am Berg mein erstes Intervall. Bevor ich das zweite Intervall machte, versuchte ich meinen Puls wieder schnell in den Grundlagenbereich zu bekommen und lief fünf Minuten locker durch den Schlosspark. Auch das 2. Intervall machte ich am Berg. So, das war's für heute. Ich war noch locker Heim gelaufen und dann ab unter die Dusche!
Mittwoch, 1. Juli 2009
Radeinheit mit Intervallen
Heute früh fuhr ich mit meinem Triathlonfahrrad zur Arbeit. Mein Trainingsplan sah eine Radeinheit mit vier 90-sekündigen Intervallen vor. Ich wählte den Weg über die Muckensturmerstraße in Richtung Viernheim, Hüttenfeld, Lorsch, Bensheim. Auf dieser Strecke hat man wenige Ampeln und kann das Tempo relativ konstant halten. Meine Intervalle wählte ich etwas länger (ca. 120 Sek.). Ich hatte das Gefühl, dass mein Puls etwas Zeit brauchte, um auf Touren zu kommen. Am Ende dauerte diese Trainingseinheit 54 Minuten. Ich hatte vier Intervalle mit je 4 min. Pause (leichtes Pedalieren) gemacht.
Nach der Arbeit trat ich meinen Rückweg an und fuhr locker (puls < 110) nach Hause. Anschließend war ich mit Marion noch eine dreiviertel Stunde schwimmen. Nach einem so schwülen Tag wie heute, war das eine willkommene Abkühlung!
Nach der Arbeit trat ich meinen Rückweg an und fuhr locker (puls < 110) nach Hause. Anschließend war ich mit Marion noch eine dreiviertel Stunde schwimmen. Nach einem so schwülen Tag wie heute, war das eine willkommene Abkühlung!
Dienstag, 30. Juni 2009
Laufeiheit mit Intervallen
Heute war ich in der Mittagspause laufen.
Ausführung der Einheit laut Trainingsplan: 15 Minuten locker, dann 5 x 90 Sekunden im oberen Grundlagenausdauer-Bereich. Dazwischen 3-minütige Pause mit locker gehen bzw. traben im unteren Grundlagenausdauer-Bereich. Anschließend locker auslaufen.
Ausführung der Einheit laut Trainingsplan: 15 Minuten locker, dann 5 x 90 Sekunden im oberen Grundlagenausdauer-Bereich. Dazwischen 3-minütige Pause mit locker gehen bzw. traben im unteren Grundlagenausdauer-Bereich. Anschließend locker auslaufen.
Abonnieren
Posts (Atom)
