Mo. 09.11.09: ruhiger Dauerlauf 6,7 km / 0:42 h
Di. 10.11.09: mit dem Fahrrad Hemsbach - Bensheim - Hemsbach 20 km / 1:00 h
Mi. 11.11.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 79,4 km / 3:11 h
Do. 12.11.09: Jogging in der Mittagspause 8 km / 0:45 h
Fr. 13.11.09: Dauerlauf in der Mittagspause 10 km / 1:00 h
Fr. 13.11.09: Spinning (ruhige Einheit bis höchstens 75 % vom HFmax) 0:50 h
Sa. 14.11.09: Radtour im Ried 40 km / 1:52 h
So. 15.11.09: Wandern zum "Jöste Andres" in Rittenweier und zurück zirka 2:30 h
Am Dienstag war ich zum Gesundheits-Check und zur Krebsvorsorge bei meinem Hausarzt. Es scheint alles in Ordnung zu sein!
So konnte ich am Mittwoch gleich mit meiner 1. Einheit der Vorbereitungsphase (wird laut Trainingsplan "Preparation" genannt) beginnen. Das Wetter war ganz gut und ich habe meine Heimfahrt von der Arbeit etwas ausgedehnt :-)
Am Donnerstag und Freitag habe ich die Mittagspause für einen Lauf genutzt. Am Freitag war ich außerdem mal wieder im TSG Center, um dort eine Runde zu spinnen. Am Samstag wollte ich noch eine längere Radtour machen, leider kam ein Regengebiet in die Quere und ich habe die Ausfahrt nach knapp 2 Stunden abgebrochen. Am Sonntag war das Wetter wieder sehr gut und ich habe - zusammen mit Marion - eine schöne Wandertour gemacht!
Sonntag, 15. November 2009
Mittwoch, 11. November 2009
Impfung
Für alle die sich nicht sicher sind...
Ich war gestern bei der Impfung gegen den H1/N1 Virus!
Ich möchte mich nicht für oder gegen eine Impfung aussprechen, denn das sollte jeder für sich selbst entscheiden. Ich möchte auf diesem Weg nur mitteilen, dass ich diese Impfung gut vertragen habe. Nach der Impfung ging es mir gut, so als ob nichts gewesen wäre. Das einzige, was mir auffiel, war ein leichter Schmerz in meinem "Flügel" (rechter Arm). Aber dieses Symptom hatte ich bei der saisonalen Grippe-Impfung auch!
Der Hauptgrund mich gegen die Schweinegrippe impfen zu lassen war:
Ich war der Meinung, dass ich durch Wettkämpfe und harte Trainingseinheiten mein Immunsystem so stark "stresse", das ich zeitweise wenig Abwehrkräfte besitze!
Ich war gestern bei der Impfung gegen den H1/N1 Virus!
Ich möchte mich nicht für oder gegen eine Impfung aussprechen, denn das sollte jeder für sich selbst entscheiden. Ich möchte auf diesem Weg nur mitteilen, dass ich diese Impfung gut vertragen habe. Nach der Impfung ging es mir gut, so als ob nichts gewesen wäre. Das einzige, was mir auffiel, war ein leichter Schmerz in meinem "Flügel" (rechter Arm). Aber dieses Symptom hatte ich bei der saisonalen Grippe-Impfung auch!
Der Hauptgrund mich gegen die Schweinegrippe impfen zu lassen war:
Ich war der Meinung, dass ich durch Wettkämpfe und harte Trainingseinheiten mein Immunsystem so stark "stresse", das ich zeitweise wenig Abwehrkräfte besitze!
Sonntag, 8. November 2009
2. Ruhewoche
Mo. 02.11.09: Ruhetag
Di. 03.11.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 45,7 km / 1:53 h
Di. 03.11.09: Schwimmtraining ca. 2 km / 0:50 h
Mi. 04.11.09: Ruhetag
Do. 05.11.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 42,4 km / 1:52 h
Fr. 06.11.09: Jogging am Berg 6,0 km / 0:43 h
Sa. 07.11.09: Ruhetag
So. 08.11.09: Ruhetag
Diese Woche ging es mir schon wieder besser! Müde war ich immer noch, aber meine Gliederschmerzen wurden von Tag zu Tag weniger. Gegen Ende der Woche fühlte ich mich wieder wohl. Aus diesem Grund machte ich am Freitag wieder einen kleine Laufeinheit. Das Laufen machte auch schon wieder Spaß :-)
Di. 03.11.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 45,7 km / 1:53 h
Di. 03.11.09: Schwimmtraining ca. 2 km / 0:50 h
Mi. 04.11.09: Ruhetag
Do. 05.11.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 42,4 km / 1:52 h
Fr. 06.11.09: Jogging am Berg 6,0 km / 0:43 h
Sa. 07.11.09: Ruhetag
So. 08.11.09: Ruhetag
Diese Woche ging es mir schon wieder besser! Müde war ich immer noch, aber meine Gliederschmerzen wurden von Tag zu Tag weniger. Gegen Ende der Woche fühlte ich mich wieder wohl. Aus diesem Grund machte ich am Freitag wieder einen kleine Laufeinheit. Das Laufen machte auch schon wieder Spaß :-)
Sonntag, 1. November 2009
1. Ruhewoche
Mo. 26.10.09: Ruhetag
Di. 27.10.09: Ruhetag
Mi. 28.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 45,4 km / 2:12 h
Do. 29.10.09: Ruhetag
Fr. 30.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 38,2 km / 1:58 h
Sa. 31.10.09: Ruhetag
So. 01.11.09: Ruhetag
Diese Woche tat mir alles weh! Ich war müde und froh, weniger trainieren zu können. Gelaufen bin ich in dieser Woche überhaupt nicht. Es fehlte mir auch nicht! Der zweite Marathon steckte mir immer noch in den Knochen.
Di. 27.10.09: Ruhetag
Mi. 28.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 45,4 km / 2:12 h
Do. 29.10.09: Ruhetag
Fr. 30.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 38,2 km / 1:58 h
Sa. 31.10.09: Ruhetag
So. 01.11.09: Ruhetag
Diese Woche tat mir alles weh! Ich war müde und froh, weniger trainieren zu können. Gelaufen bin ich in dieser Woche überhaupt nicht. Es fehlte mir auch nicht! Der zweite Marathon steckte mir immer noch in den Knochen.
Sonntag, 25. Oktober 2009
13. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 19.10.09: Ruhetag
Di. 20.10.09: Dauerlauf Lorscher Runde 10 km / 0:55 h
Mi. 21.10.09: Intervalle 4 x 15000 m (4:25 min/km)
Do. 22.10.09: Jogging mit 4 Steigerungen 6,4 km / 0:40 h
Fr. 23.10.09: Ruhetag
Sa. 24.10.09: Jogging mit 4 Steigerungen 6,2 km / 0:39 h
So. 25.10.09: Frankfurt Marathon 3:36:15 h
In dieser Woche ging das Training gut "von der Hand" oder besser gesagt vom Fuß. Nachdem ich die letzten zwei Wochen meinen Trainingsplan frei gestaltet und etwas mehr nach Gefühl trainierte hatte, versuchte ich mich in dieser Woche wieder mehr an den Plan von "Herbert Steffny" zu halten. Ich steckte die Trainingsziele etwas höher, als beim 3:30 Plan und konnte diesen nach meiner Vorstellung umsetzten. Diese Woche war auf Intervalle ausgerichtet.
Am Samstag war ich zusammen mit Marion in Frankfurt auf der Marathon Messe und anschließend bei der Nudelparty von den Bio-Runnern.
Mit meinem Marathon am Sonntag war ich nicht zufrieden. Ich hatte von Anfang an versucht, auf eine Zeit um die 3:20 h zu laufen. Bis zum Halbmatahon ging mein Zeitplan gut auf. Nur kurze Zeit später bekamm ich richtig Probleme. Mein Wille, nach einer neuen Bestzeit war ungebrochen, aber ich konnte es nicht mehr umsetzten. Meine Beine waren müde und mein Puls ging in den Keller, somit wurden die Durchgangszeiten immer schlechter. Als ich merkte, dass an diesem Tag nichts mehr zu holen war, lief ich die letzten Kilometer einfach nur noch ins Ziel. Schade! Meinen 20.sten Marathon hätte ich nur all zu gerne mit einer neuen Bestzeit gekrönt!
Jetzt ist die Saison 2009 beendet und es können die Weichen für 2010 gestell werden.
Di. 20.10.09: Dauerlauf Lorscher Runde 10 km / 0:55 h
Mi. 21.10.09: Intervalle 4 x 15000 m (4:25 min/km)
Do. 22.10.09: Jogging mit 4 Steigerungen 6,4 km / 0:40 h
Fr. 23.10.09: Ruhetag
Sa. 24.10.09: Jogging mit 4 Steigerungen 6,2 km / 0:39 h
So. 25.10.09: Frankfurt Marathon 3:36:15 h
In dieser Woche ging das Training gut "von der Hand" oder besser gesagt vom Fuß. Nachdem ich die letzten zwei Wochen meinen Trainingsplan frei gestaltet und etwas mehr nach Gefühl trainierte hatte, versuchte ich mich in dieser Woche wieder mehr an den Plan von "Herbert Steffny" zu halten. Ich steckte die Trainingsziele etwas höher, als beim 3:30 Plan und konnte diesen nach meiner Vorstellung umsetzten. Diese Woche war auf Intervalle ausgerichtet.
Am Samstag war ich zusammen mit Marion in Frankfurt auf der Marathon Messe und anschließend bei der Nudelparty von den Bio-Runnern.
Mit meinem Marathon am Sonntag war ich nicht zufrieden. Ich hatte von Anfang an versucht, auf eine Zeit um die 3:20 h zu laufen. Bis zum Halbmatahon ging mein Zeitplan gut auf. Nur kurze Zeit später bekamm ich richtig Probleme. Mein Wille, nach einer neuen Bestzeit war ungebrochen, aber ich konnte es nicht mehr umsetzten. Meine Beine waren müde und mein Puls ging in den Keller, somit wurden die Durchgangszeiten immer schlechter. Als ich merkte, dass an diesem Tag nichts mehr zu holen war, lief ich die letzten Kilometer einfach nur noch ins Ziel. Schade! Meinen 20.sten Marathon hätte ich nur all zu gerne mit einer neuen Bestzeit gekrönt!
Jetzt ist die Saison 2009 beendet und es können die Weichen für 2010 gestell werden.
Sonntag, 18. Oktober 2009
12. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 12.10.09: Intervalle 3 x 5000 m mit je 12 min Pause => 23,1 km / 2:10 h
Di. 13.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 38,3 km / 1:38 h
Di. 13.10.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,8 km / 1:00 h
Mi. 14.10.09: Ruhetag
Do. 15.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 57,1 km / 2:26 h
Do. 15.10.09: Dauerlauf 2 x Heddesheimer Runde 20,0 km / 1:58 h
Fr. 16.10.09: Ruhetag
Sa. 17.10.09: Berglauf (Tempo nach Lust und Laune) 12 km / 1:15 h
So. 18.10.09: Berglauf (Laufen nach Puls 65-75% Hfmax) 17,4 km / 1:54 h
Nachdem ich mich die letzte Woche gut vom Köln-Marathon erholt hatte und ich mich diese Woche schon wieder leistungsfähig fühlte, beschloss ich, noch einen Marathon zu laufen. Aus diesem Grund erhöhte ich diese Woche noch einmal meinen Trainingsumfang.
Seit Montag schaute ich mich nach einem Startplatz für den Frankfurt Marathon um. Am Donnerstag war es dann soweit: durch einen Tipp meines Lauftreffkollegen Daniel bekam ich einen Startplatz über das Internet-Portal "wer-kennt-wen". In Frankfurt werde ich für das Bio-Runner-Team starten. Das Team besteht aus zirka 200 Aktiven, die für die Aktion "Main Bio läuft" starten. Ich bin sehr gespannt auf diese Laufgruppe!
Über das Wochenende waren wir im Bergischen-Land bei Marions Eltern. Das Wetter war klasse und meine beiden Berg-Einheiten machten viel Spaß.
Di. 13.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 38,3 km / 1:38 h
Di. 13.10.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,8 km / 1:00 h
Mi. 14.10.09: Ruhetag
Do. 15.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 57,1 km / 2:26 h
Do. 15.10.09: Dauerlauf 2 x Heddesheimer Runde 20,0 km / 1:58 h
Fr. 16.10.09: Ruhetag
Sa. 17.10.09: Berglauf (Tempo nach Lust und Laune) 12 km / 1:15 h
So. 18.10.09: Berglauf (Laufen nach Puls 65-75% Hfmax) 17,4 km / 1:54 h
Nachdem ich mich die letzte Woche gut vom Köln-Marathon erholt hatte und ich mich diese Woche schon wieder leistungsfähig fühlte, beschloss ich, noch einen Marathon zu laufen. Aus diesem Grund erhöhte ich diese Woche noch einmal meinen Trainingsumfang.
Seit Montag schaute ich mich nach einem Startplatz für den Frankfurt Marathon um. Am Donnerstag war es dann soweit: durch einen Tipp meines Lauftreffkollegen Daniel bekam ich einen Startplatz über das Internet-Portal "wer-kennt-wen". In Frankfurt werde ich für das Bio-Runner-Team starten. Das Team besteht aus zirka 200 Aktiven, die für die Aktion "Main Bio läuft" starten. Ich bin sehr gespannt auf diese Laufgruppe!
Über das Wochenende waren wir im Bergischen-Land bei Marions Eltern. Das Wetter war klasse und meine beiden Berg-Einheiten machten viel Spaß.
Sonntag, 11. Oktober 2009
Erholung vom Köln Marathon
Mo. 05.10.09: Ruhetag
Di. 06.10.09: Ruhetag
Mi. 07.10.09: Fahrrad Bensheim-Lützelsachsen 24 km / 1:24 h
Do. 08.10.09: Lauf um den Geiersberg / Whm 17,3 km / 1:43 h
Fr. 09.10.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,1 km / 0:58 h
Sa. 10.10.09: Ruhetag
So. 11.10.09: Ruhetag
Den Marathon habe ich gut verkraftet. Am Dienstag war ein Zeitungsbericht - zum Köln Marathon - in den Weinheimer Nachrichten. Es hat mich sehr gefreut, dass ich auch erwähnt wurde.
Diese Woche war geprägt von "Ruhetagen"! Meine einzige richtige Trainingseinheit machte ich am Donnerstag. An diesem Tag lief ich von Zuhause aus in den schönen Exotenwald. Das Wetter war herrlich und es machte riesig Spaß, einfach - ohne ein festes Ziel - durch den Wald zu laufen. Meine Runde führte mich rund um den Geiersberg. Nach knapp eindreiviertel Stunden war ich wieder Zuhause und plünderte erst mal den Kühlschrank :-)
Di. 06.10.09: Ruhetag
Mi. 07.10.09: Fahrrad Bensheim-Lützelsachsen 24 km / 1:24 h
Do. 08.10.09: Lauf um den Geiersberg / Whm 17,3 km / 1:43 h
Fr. 09.10.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,1 km / 0:58 h
Sa. 10.10.09: Ruhetag
So. 11.10.09: Ruhetag
Den Marathon habe ich gut verkraftet. Am Dienstag war ein Zeitungsbericht - zum Köln Marathon - in den Weinheimer Nachrichten. Es hat mich sehr gefreut, dass ich auch erwähnt wurde.
Diese Woche war geprägt von "Ruhetagen"! Meine einzige richtige Trainingseinheit machte ich am Donnerstag. An diesem Tag lief ich von Zuhause aus in den schönen Exotenwald. Das Wetter war herrlich und es machte riesig Spaß, einfach - ohne ein festes Ziel - durch den Wald zu laufen. Meine Runde führte mich rund um den Geiersberg. Nach knapp eindreiviertel Stunden war ich wieder Zuhause und plünderte erst mal den Kühlschrank :-)
Dienstag, 6. Oktober 2009
Wylcans stürmt ins Ziel
Köln. Zum 13. Köln-Marathon hatten sich rund 10 000 Läufer angemeldet, unter ihnen acht Teilnehmer vom Lauftreff Hemsbach.
Laurence Wylcans war mit dem Ziel angereist, ihre persönliche Bestzeit zu verbessern und sich damit in der clubinternen "ewigen Bestenliste" den ersten Platz der Damenwertung zu sichern. Diesen Platz belegte seit 1997 Helga Drogies, die 1997, ebenfalls in Köln, den Marathon nach 3:06:11 Stunden beendete. Nach 3:05:55 hatte Wylcans ihre Ziele in Köln erreicht und konnte sich zudem über den zweiten Platz in der Altersklasse W45 und Platz zwölf der Damen-Gesamtwertung freuen. Dabei verfehlte sie den ersten Platz unter 297 Teilnehmerinnen ihrer Altersklasse nur um neun Sekunden. Beachtlich waren auch die Leistungen von Reinhard Held und "Ironman" Richard Gerards. Held beendete den Marathon nach 3:24 und der Triathlet Gerards blieb mit 3:28:30 deutlich unter seinem selbstgesteckten Ziel von dreieinhalb Stunden. Weitere Erfolge konnten Ansgar Merschhemke, Andrea Hertinger, Nadya Ehret und Bernhard Hertinger verbuchen. Letzterer hatte noch am Tag vor dem Köln-Marathon am Sechs-Stunden-Lauf im pfälzischen Kleinkarlbach teilgenommen und dort Platz elf mit einer Leistung von 60,3 Kilometern belegt. Bei diesem Lauf stellte Hemsbach mit Bernhard Hertinger, Dieter Ehrenberger, Nicole Karg, Thomas Weiß und Daniel Basel die stärkste Gruppe. Beim Weinheimer Herbstlauf sorgte Johannes Kohl für die überragende Leistung, wo er über zehn Kilometer in seiner Altersklasse unter 72 Teilnehmern in tollen 36:06 Minuten siegte. Weitere Platzierungen in den jeweiligen Altersklassen: 3. Jürgen Schmitt, Anke Reppermund, 2. Heinz Göhring, 1. Nadia Loyer. Im Halbmarathon gewann Helge Leipf ihre Altersklasse.
Zeitungsbericht Weinheimer Nachrichten 06.10.09
Laurence Wylcans war mit dem Ziel angereist, ihre persönliche Bestzeit zu verbessern und sich damit in der clubinternen "ewigen Bestenliste" den ersten Platz der Damenwertung zu sichern. Diesen Platz belegte seit 1997 Helga Drogies, die 1997, ebenfalls in Köln, den Marathon nach 3:06:11 Stunden beendete. Nach 3:05:55 hatte Wylcans ihre Ziele in Köln erreicht und konnte sich zudem über den zweiten Platz in der Altersklasse W45 und Platz zwölf der Damen-Gesamtwertung freuen. Dabei verfehlte sie den ersten Platz unter 297 Teilnehmerinnen ihrer Altersklasse nur um neun Sekunden. Beachtlich waren auch die Leistungen von Reinhard Held und "Ironman" Richard Gerards. Held beendete den Marathon nach 3:24 und der Triathlet Gerards blieb mit 3:28:30 deutlich unter seinem selbstgesteckten Ziel von dreieinhalb Stunden. Weitere Erfolge konnten Ansgar Merschhemke, Andrea Hertinger, Nadya Ehret und Bernhard Hertinger verbuchen. Letzterer hatte noch am Tag vor dem Köln-Marathon am Sechs-Stunden-Lauf im pfälzischen Kleinkarlbach teilgenommen und dort Platz elf mit einer Leistung von 60,3 Kilometern belegt. Bei diesem Lauf stellte Hemsbach mit Bernhard Hertinger, Dieter Ehrenberger, Nicole Karg, Thomas Weiß und Daniel Basel die stärkste Gruppe. Beim Weinheimer Herbstlauf sorgte Johannes Kohl für die überragende Leistung, wo er über zehn Kilometer in seiner Altersklasse unter 72 Teilnehmern in tollen 36:06 Minuten siegte. Weitere Platzierungen in den jeweiligen Altersklassen: 3. Jürgen Schmitt, Anke Reppermund, 2. Heinz Göhring, 1. Nadia Loyer. Im Halbmarathon gewann Helge Leipf ihre Altersklasse.
Zeitungsbericht Weinheimer Nachrichten 06.10.09
Sonntag, 4. Oktober 2009
Köln Marathon
Heute bin ich meinen 19. Marathon gelaufen. Ich hatte mir viel vorgenommen: mein Minimalziel sollte eine Zeit von knapp unter 3:30 h sein. Insgeheim hatte ich mir aber vorgenommen, bei einer neuen Bestzeit (3:22:35 h) zu landen. Meine Durchgangszeit bei der Halbmarathon-Marke lag bei 1:40 h. Das war gut. Bis Kilometer 26 war ich mit meiner Zeit noch voll im Plan, aber hier bekam ich auf einmal Magenschmerzen. Ich quälte mich noch einen Kilometer weiter, machte dann aber doch eine Gehpause. Als ich nach einer Viertelstunde merkte, dass es mir wieder besser ging, fing ich wieder locker an zu laufen. Eine neue Bestzeit und die 3:30 hatte ich bereits "abgehackt". Nun wollte ich nur noch gut ins Ziel kommen. Bei Kilometer 35 konnte ich - von meinem Streckenabschnitt - meine Lauftreff-Kollegen Bernhard und Daniel sehen. Die beiden waren zu diesem Zeitpunkt etwa bei Kilometer 28. Die beiden waren offensichtlich noch gut drauf, obwohl sie erst gestern an einem 6-Stunden-Lauf teilgenommen hatten. Sie fragten mich, wie es mir geht, aber zu diesem Zeitpunkt war ich mit mir sehr unzufrieden und antwortete nur kurz und bündig "schlecht". Aber schlecht war nur meine Einstellung!!!
Das Wetter war für einen Marathon gut, die Zuschauer waren gut drauf und meine Beine fühlten sich auch noch gut an. Also beschloss ich, wieder mein Marathontempo aufzunehmen und nicht weiter mit mir zu hadern. Jetzt ging es auch meinem Magen wieder besser und ich konnte wieder einen Fünfer-Schnitt laufen. Auf den letzten Kilometern traf ich am Streckenrand noch einen Bekannten aus Köln. Markus war mit dem Fahrrad da und begleitet mich auf den letzten Kilometern. Das tat gut, er war extra wegen mir gekommen und spornte mich immer wieder an. Etwa bei Kilometer 39 stellte ich fest, dass mein einstiges Minimalziel "unter 3:30" noch möglich war. Ich legte noch eine Schippe (oder besser gesagt ein Schippchen) nach und kam mit einer 3:28:30 ins Ziel!
Das Wetter war für einen Marathon gut, die Zuschauer waren gut drauf und meine Beine fühlten sich auch noch gut an. Also beschloss ich, wieder mein Marathontempo aufzunehmen und nicht weiter mit mir zu hadern. Jetzt ging es auch meinem Magen wieder besser und ich konnte wieder einen Fünfer-Schnitt laufen. Auf den letzten Kilometern traf ich am Streckenrand noch einen Bekannten aus Köln. Markus war mit dem Fahrrad da und begleitet mich auf den letzten Kilometern. Das tat gut, er war extra wegen mir gekommen und spornte mich immer wieder an. Etwa bei Kilometer 39 stellte ich fest, dass mein einstiges Minimalziel "unter 3:30" noch möglich war. Ich legte noch eine Schippe (oder besser gesagt ein Schippchen) nach und kam mit einer 3:28:30 ins Ziel!
10. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 28.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 44,2 km / 2:01 h
Di. 29.09.09: Fahrrad Bensheim-Lützelsachsen 20 km / 1:06 h
Di. 29.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 11 km / 0:58 h
Mi. 30.09.09: Intervalle 3 x 15000 m (4:25 min/km)
Do. 01.10.09: Fahrrad Ladenburg-Lützelsachsen 10 km / 0:30 h
Fr. 02.10.09: Jogging mit 3 Steigerungen 5,2 km / 0:34 h
Sa. 03.10.09: Dauerlauf mit 2 Steigerungen 5,4 km / 0:30 h
So. 04.10.09: Köln Marathon (3:28:30) Bericht folgt!
Das war die letzte Trainingswoche vor dem Köln Marathon! In dieser Woche habe ich mein Trainingspensum reduziert. Montag und Dienstag bin ich locker Rad gefahren. Ein wichtiger Trainingstag war der Mittwoch "Intervall Training"! Nachdem dieser Tag gut gelaufen ist, hatte ich genug Selbstvertrauen getankt, um den Marathon etwas schneller - als bisher geplant - zu laufen. Aber zunächst standen noch einmal drei ruhigere Tage auf dem Plan.
Di. 29.09.09: Fahrrad Bensheim-Lützelsachsen 20 km / 1:06 h
Di. 29.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 11 km / 0:58 h
Mi. 30.09.09: Intervalle 3 x 15000 m (4:25 min/km)
Do. 01.10.09: Fahrrad Ladenburg-Lützelsachsen 10 km / 0:30 h
Fr. 02.10.09: Jogging mit 3 Steigerungen 5,2 km / 0:34 h
Sa. 03.10.09: Dauerlauf mit 2 Steigerungen 5,4 km / 0:30 h
So. 04.10.09: Köln Marathon (3:28:30) Bericht folgt!
Das war die letzte Trainingswoche vor dem Köln Marathon! In dieser Woche habe ich mein Trainingspensum reduziert. Montag und Dienstag bin ich locker Rad gefahren. Ein wichtiger Trainingstag war der Mittwoch "Intervall Training"! Nachdem dieser Tag gut gelaufen ist, hatte ich genug Selbstvertrauen getankt, um den Marathon etwas schneller - als bisher geplant - zu laufen. Aber zunächst standen noch einmal drei ruhigere Tage auf dem Plan.
Sonntag, 27. September 2009
9. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 21.09.09: Ruhetag
Di. 22.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 63,4 km / 2:42 h
Di. 22.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10 km / 1:00 h
Mi. 23.09.09: Intervalle 3 x 5000 m im Marathon-Tempo
Do. 24.09.09: Ruhetag
Fr. 25.09.09: langer Lauf mit Steigerungen 27,7 km / 3:00 h
Sa. 26.09.09: Ruhetag
So. 27.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,3 km / 1:00 h
Am Montag steckte mir der Halbmarathon noch ein wenig in den Gliedern. Das hat sich aber schnell gelegt. Am Dienstag bin ich bei meinem Weg von der Arbeit nach hause, noch eine größere Runde übers Feld gefahren.
Die Mittwochseinheit - Laufen mit Intervallen - habe ich wieder am Waidsee gemacht. Ich wäre gerne zu Lauftreff gegangen, aber so lange Intervalle gehen am See besser. Den langen Lauf - am Freitag - habe ich etwas ruhiger gestaltet. Laut Plan hätte ich einen 6:10 er Schnitt mit Steigerungen laufen sollen, doch harte Einheiten hatte ich die letzten Tage genügend. Aus diesem Grund bin ich locker nach Gefühl gelaufen, aber zwischendurch habe ich immer wieder meinen Puls auf 90% vom Maximalwert gebracht. Insgesamt bin ich nur einen 6:30 er Schnitt gelaufen! Samstag und Sonntag habe ich es dann wieder ruhig angehen lassen.
Di. 22.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 63,4 km / 2:42 h
Di. 22.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10 km / 1:00 h
Mi. 23.09.09: Intervalle 3 x 5000 m im Marathon-Tempo
Do. 24.09.09: Ruhetag
Fr. 25.09.09: langer Lauf mit Steigerungen 27,7 km / 3:00 h
Sa. 26.09.09: Ruhetag
So. 27.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,3 km / 1:00 h
Am Montag steckte mir der Halbmarathon noch ein wenig in den Gliedern. Das hat sich aber schnell gelegt. Am Dienstag bin ich bei meinem Weg von der Arbeit nach hause, noch eine größere Runde übers Feld gefahren.
Die Mittwochseinheit - Laufen mit Intervallen - habe ich wieder am Waidsee gemacht. Ich wäre gerne zu Lauftreff gegangen, aber so lange Intervalle gehen am See besser. Den langen Lauf - am Freitag - habe ich etwas ruhiger gestaltet. Laut Plan hätte ich einen 6:10 er Schnitt mit Steigerungen laufen sollen, doch harte Einheiten hatte ich die letzten Tage genügend. Aus diesem Grund bin ich locker nach Gefühl gelaufen, aber zwischendurch habe ich immer wieder meinen Puls auf 90% vom Maximalwert gebracht. Insgesamt bin ich nur einen 6:30 er Schnitt gelaufen! Samstag und Sonntag habe ich es dann wieder ruhig angehen lassen.
Sonntag, 20. September 2009
Baden-Marathon Karlsruhe
Der Luftballonmann
Heute war es soweit, ich lief beim 27. Baden-Marathon in Karlsruhe mit. Hier ging ich - nach 2003 und 2005 - zum dritten Mal über die Halbdistanz an den Start. Dieser Lauf sollte mein letzter Testlauf im Rahmen meiner Marathonvorbereitung zum Köln-Marathon (am 04.10.2009) sein.
In den letzten Tagen hatte ich ein paar Zweifel an meiner Form bekommen. Diese wollte ich hier und heute zerschlagen. Auf meinem Trainingsplan stand für den Halbmarathon eine Zielzeit von 1:40 h. Dass ich diese Zeit laufen kann, hatte ich schon oft bewiesen, aber mal schauen was ich momentan drauf habe?!
Ich stellte mich im Startblock weit vorne auf. Direkt dort, wo der Zugläufer für eine 3:14 er Marathonzeit stand. Genau in diesem Bereich wollte ich laufen!
Punkt neun Uhr wurde das Rennen gestartet. Sofort setzte ich mich mit den anderen Läufern in Bewegung und versuchte schon vom Start weg am Zugläufer zu bleiben. Schwere Aufgabe!!! Spätestens an der ersten Verpflegungsstelle musste ich feststellen, dass weitere 100 Läufer auf das Zugpferd Thomas gesetzt hatten. Die Idee, direkt an Thomas Seite zu laufen, begrub ich bei Kilometer sechs. Es war einfach zu anstrengend, eine gute Position neben ihm zu halten. Also ließ ich mich ein wenig zurückfallen, um seinen schönen gelben Luftballon mit der Aufschrift 3:14, aus sicherem aber konstantem Abstand zu beobachten.
Hier fühlte ich mich besser und konnte mich auf mein Rennen konzentrieren. Mit einer 10 km-Durchgangszeit von 46 Minuten lag ich voll in meinem Zeitplan. Die Laufstrecke hatte ich leichter in Erinnerung, es gab doch einige Brücken und Unterführungen zu bewältigen. Ich fragte mich, wie ich hier 2003 meine persönliche Bestzeit (HM 1:31:48 h) hatte laufen können. Nun ja, jetzt war keine Bestzeit gefragt, sondern ich wollte ein gutes Rennen machen. Bei Kilometer 17 stand Marion an der Strecke. Sie rief meinen Namen, ich erkannte sie und sie fragte mich, ob alles in Ordnung sei. Ich sagte instinktiv "es geht so". Es geht so?! So ein Schwachsinn, "GUT" ging es und ich legte noch mal etwas Tempo nach. Mittlerweile hatte sich der Abstand zu Thomas etwas vergrößert und ich versuchte auf den letzten paar Kilometern die Lücke zu schließen. Das klappte ganz gut und ich stellte fest, dass ich immer wieder an ehemaligen Wegbegleiten von Thomas vorbei lief. Das gab mir weiteren Antrieb und bei Kilometer zwanzig hatte ich die Lücke geschlossen.
Hier trennten sich unsere Wege! Thomas und seine letzten Helden liefen an der Marathonschneise links ab. Ich durfte die letzten paar hundert Meter bis ins Ziel ohne den Luftballonmann laufen. Auf den letzten 300 m, die im Station gelaufen wurden, erhöhte ich noch einmal mein Tempo. Ich wollte unbedingt unter 1:37 h bleiben. Das hat geklappt ... Danke Thomas ... für die 1:36:35 h und die Sicherheit, dass ich gut drauf bin :-)
Nach dem Lauf haben Marion und ich noch ein wenig das schöne Karlsruher Wetter genossen. Wir waren noch für ein paar Stunden im Stadtgarten und im Zoo.
Heute war es soweit, ich lief beim 27. Baden-Marathon in Karlsruhe mit. Hier ging ich - nach 2003 und 2005 - zum dritten Mal über die Halbdistanz an den Start. Dieser Lauf sollte mein letzter Testlauf im Rahmen meiner Marathonvorbereitung zum Köln-Marathon (am 04.10.2009) sein.
In den letzten Tagen hatte ich ein paar Zweifel an meiner Form bekommen. Diese wollte ich hier und heute zerschlagen. Auf meinem Trainingsplan stand für den Halbmarathon eine Zielzeit von 1:40 h. Dass ich diese Zeit laufen kann, hatte ich schon oft bewiesen, aber mal schauen was ich momentan drauf habe?!
Ich stellte mich im Startblock weit vorne auf. Direkt dort, wo der Zugläufer für eine 3:14 er Marathonzeit stand. Genau in diesem Bereich wollte ich laufen!
Punkt neun Uhr wurde das Rennen gestartet. Sofort setzte ich mich mit den anderen Läufern in Bewegung und versuchte schon vom Start weg am Zugläufer zu bleiben. Schwere Aufgabe!!! Spätestens an der ersten Verpflegungsstelle musste ich feststellen, dass weitere 100 Läufer auf das Zugpferd Thomas gesetzt hatten. Die Idee, direkt an Thomas Seite zu laufen, begrub ich bei Kilometer sechs. Es war einfach zu anstrengend, eine gute Position neben ihm zu halten. Also ließ ich mich ein wenig zurückfallen, um seinen schönen gelben Luftballon mit der Aufschrift 3:14, aus sicherem aber konstantem Abstand zu beobachten.
Hier fühlte ich mich besser und konnte mich auf mein Rennen konzentrieren. Mit einer 10 km-Durchgangszeit von 46 Minuten lag ich voll in meinem Zeitplan. Die Laufstrecke hatte ich leichter in Erinnerung, es gab doch einige Brücken und Unterführungen zu bewältigen. Ich fragte mich, wie ich hier 2003 meine persönliche Bestzeit (HM 1:31:48 h) hatte laufen können. Nun ja, jetzt war keine Bestzeit gefragt, sondern ich wollte ein gutes Rennen machen. Bei Kilometer 17 stand Marion an der Strecke. Sie rief meinen Namen, ich erkannte sie und sie fragte mich, ob alles in Ordnung sei. Ich sagte instinktiv "es geht so". Es geht so?! So ein Schwachsinn, "GUT" ging es und ich legte noch mal etwas Tempo nach. Mittlerweile hatte sich der Abstand zu Thomas etwas vergrößert und ich versuchte auf den letzten paar Kilometern die Lücke zu schließen. Das klappte ganz gut und ich stellte fest, dass ich immer wieder an ehemaligen Wegbegleiten von Thomas vorbei lief. Das gab mir weiteren Antrieb und bei Kilometer zwanzig hatte ich die Lücke geschlossen.
Hier trennten sich unsere Wege! Thomas und seine letzten Helden liefen an der Marathonschneise links ab. Ich durfte die letzten paar hundert Meter bis ins Ziel ohne den Luftballonmann laufen. Auf den letzten 300 m, die im Station gelaufen wurden, erhöhte ich noch einmal mein Tempo. Ich wollte unbedingt unter 1:37 h bleiben. Das hat geklappt ... Danke Thomas ... für die 1:36:35 h und die Sicherheit, dass ich gut drauf bin :-)
Nach dem Lauf haben Marion und ich noch ein wenig das schöne Karlsruher Wetter genossen. Wir waren noch für ein paar Stunden im Stadtgarten und im Zoo.
8. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 14.09.09: Intervalle 4 x 3000 m im Marathon- Tempo
Di. 15.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 40,9 km / 1:52 h
Mi. 16.09.09: ruhiger Lauf beim LT Hemsbach 13,4 km / 1:18 h
Do. 17.09.09: Ruhetag
Fr. 18.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 41,5 km / 1:52 h
Sa. 19.09.09: Lauf mit kurzen Steigerungen (Berg) 5 km / 0:36 h
So. 20.09.09: Karlsruhe Halbmarathon mit Einlaufen / 23,1 km / 1:47 h
Diese Woche war vollständig auf meinen Halbmarathon ausgelegt. Am Montag machte ich am Waidsee noch mal ein paar Intervalle mit Gehpausen. Das ist eine gute Sache und bringt ungemein viel! Denn Rest der Woche schonte ich mich. Am Mittwoch konnte ich mit Wolfgang R. eine Allianz bilden. An diesem Tag diktierten wir beide das Tempo, aber ich hatte den Eindruck, dass es den anderen Lauftreff-Kollegen auch recht war. Am Samstag jate ich meinen Puls noch 5-6 mal kurz hoch. Sonntag war es dann so weit: Formtest beim Baden-Marathon (siehe Wettkampfbericht)!
Di. 15.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 40,9 km / 1:52 h
Mi. 16.09.09: ruhiger Lauf beim LT Hemsbach 13,4 km / 1:18 h
Do. 17.09.09: Ruhetag
Fr. 18.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 41,5 km / 1:52 h
Sa. 19.09.09: Lauf mit kurzen Steigerungen (Berg) 5 km / 0:36 h
So. 20.09.09: Karlsruhe Halbmarathon mit Einlaufen / 23,1 km / 1:47 h
Diese Woche war vollständig auf meinen Halbmarathon ausgelegt. Am Montag machte ich am Waidsee noch mal ein paar Intervalle mit Gehpausen. Das ist eine gute Sache und bringt ungemein viel! Denn Rest der Woche schonte ich mich. Am Mittwoch konnte ich mit Wolfgang R. eine Allianz bilden. An diesem Tag diktierten wir beide das Tempo, aber ich hatte den Eindruck, dass es den anderen Lauftreff-Kollegen auch recht war. Am Samstag jate ich meinen Puls noch 5-6 mal kurz hoch. Sonntag war es dann so weit: Formtest beim Baden-Marathon (siehe Wettkampfbericht)!
Sonntag, 13. September 2009
7. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 07.09.09: Ruhetag / Spaziergang mit Marion
Di. 08.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 40 km / 1:45 h
Di. 08.09.09: Dauerlauf "Heddesheimer Runde" 10 km / 1:00 h
Mi. 09.09.09: flotter Lauf beim LT Hemsbach 21,0 km / 1:56 h
Do. 10.09.09: Ruhetag
Fr. 11.09.09: Ruhetag
Sa. 12.09.09: Berglauf beim LT Hemsbach 31,2 km / 2:54 h
So. 13.09.09: Ruhetag
Für diese Woche stand ein Halbmarathon auf meinem Original-Trainingsplan. Das passte terminlich überhaupt nicht, darum habe ich diese Woche den Trainingsplan auf meine Verpflichtungen angepasst. Nach einem ruhigen Wochenbeginn wurde es am Mittwoch und Samstag richtig hart.
Ja, ja, unser Lauftreff!!! Am Mittwoch konnte ich feststellen, dass es dort ein paar "Neue" gibt, die mächtig Tempo machen können. So wurde mein schneller Lauf auch wirklich schnell. Noch schlimmer hat es mich am Samstag erwischt! Langer ruhiger Lauf ... dachte ich mir! Kurz vor acht traf ich mich mit Anke, Steffi, Wolfgang F. und Jürgen am Parkplatz der Förster-Braun-Hütte. Wir liefen schon recht zügig los und machten erst mal eine 11 km Runde. Um neun Uhr trafen wir uns mit weiteren Läufern vom Lauftreff. Ich war sehr überrascht, wer dort samstagsfrüh so alles auftaucht. Nach einer winzigen Pause ging es gleich weiter. Zu meinem Erschrecken stellte ich fest, dass meine Wegbegleiter der ersten Runde auch in der zweiten Runde nicht das Tempo drosseln wollten. Für mich wurde es zu einem schweren Lauf und ich muss an dieser Stelle Steffi und Anke "neidlos" loben! Die Beiden haben sich in einem Jahr zu einer festen Größe im Lauftreff gemausert. Auf den letzten Kilometern ging ich ganz schön auf dem Zahnfleisch. Ein kleiner Trost für mich: Wolfgang hatte zwischendurch auch schon die Segel gestrichen, aber der hatte am Vortag einen Wettkampf bestritten!
Sonntag gönnte ich mir einen Ruhetag!
Di. 08.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 40 km / 1:45 h
Di. 08.09.09: Dauerlauf "Heddesheimer Runde" 10 km / 1:00 h
Mi. 09.09.09: flotter Lauf beim LT Hemsbach 21,0 km / 1:56 h
Do. 10.09.09: Ruhetag
Fr. 11.09.09: Ruhetag
Sa. 12.09.09: Berglauf beim LT Hemsbach 31,2 km / 2:54 h
So. 13.09.09: Ruhetag
Für diese Woche stand ein Halbmarathon auf meinem Original-Trainingsplan. Das passte terminlich überhaupt nicht, darum habe ich diese Woche den Trainingsplan auf meine Verpflichtungen angepasst. Nach einem ruhigen Wochenbeginn wurde es am Mittwoch und Samstag richtig hart.
Ja, ja, unser Lauftreff!!! Am Mittwoch konnte ich feststellen, dass es dort ein paar "Neue" gibt, die mächtig Tempo machen können. So wurde mein schneller Lauf auch wirklich schnell. Noch schlimmer hat es mich am Samstag erwischt! Langer ruhiger Lauf ... dachte ich mir! Kurz vor acht traf ich mich mit Anke, Steffi, Wolfgang F. und Jürgen am Parkplatz der Förster-Braun-Hütte. Wir liefen schon recht zügig los und machten erst mal eine 11 km Runde. Um neun Uhr trafen wir uns mit weiteren Läufern vom Lauftreff. Ich war sehr überrascht, wer dort samstagsfrüh so alles auftaucht. Nach einer winzigen Pause ging es gleich weiter. Zu meinem Erschrecken stellte ich fest, dass meine Wegbegleiter der ersten Runde auch in der zweiten Runde nicht das Tempo drosseln wollten. Für mich wurde es zu einem schweren Lauf und ich muss an dieser Stelle Steffi und Anke "neidlos" loben! Die Beiden haben sich in einem Jahr zu einer festen Größe im Lauftreff gemausert. Auf den letzten Kilometern ging ich ganz schön auf dem Zahnfleisch. Ein kleiner Trost für mich: Wolfgang hatte zwischendurch auch schon die Segel gestrichen, aber der hatte am Vortag einen Wettkampf bestritten!
Sonntag gönnte ich mir einen Ruhetag!
Sonntag, 6. September 2009
6. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 31.08.09: Ruhetag / 1. Arbeitstag
Di. 01.09.09: Lauf in der Mittagspause 10 km / 1:00 h
Mi. 02.09.09: Berglauf beim "Lauffeuer Hohensachsen" 12,4 km / 1:17 h
Do. 03.09.09: Ruhetag
Fr. 04.09.09: flotter Dauerlauf (dabei 15 km in 5:00 min/km) insges. 20,7 km / 1:46 h
Sa. 05.09.09: Ruhetag
So. 06.09.09: langer Lauf beim LT Hemsbach 31,2 km / 2:54 h
Am Montag war Marions OP. Ihr Kiefer wurde mit zwei Platten fixiert und ihre Zähne wurden mit dünnen Drähten "verschnürrt". So soll der Kiefer für die nächsten acht Tage ruhig gestellt werden. Klingt ganz übel und ist wohl auch so!
Ansonsten geht es ihr ganz gut. Marion hat ein dickes Fell und ich bin erstaunt wie sie das alles wegsteckt. Hochachtung!
Meine Lauferei habe ich weiter durchgezogen, aber wichtiger war es mir für Marion da zu sein. Am Freitag wurde sie aus dem Krankenhaus entlassen. Ich habe früh Feierabend gemacht und sie in Heidelberg abgeholt. Ich bin froh, dass sie wieder zuhause ist!
Di. 01.09.09: Lauf in der Mittagspause 10 km / 1:00 h
Mi. 02.09.09: Berglauf beim "Lauffeuer Hohensachsen" 12,4 km / 1:17 h
Do. 03.09.09: Ruhetag
Fr. 04.09.09: flotter Dauerlauf (dabei 15 km in 5:00 min/km) insges. 20,7 km / 1:46 h
Sa. 05.09.09: Ruhetag
So. 06.09.09: langer Lauf beim LT Hemsbach 31,2 km / 2:54 h
Am Montag war Marions OP. Ihr Kiefer wurde mit zwei Platten fixiert und ihre Zähne wurden mit dünnen Drähten "verschnürrt". So soll der Kiefer für die nächsten acht Tage ruhig gestellt werden. Klingt ganz übel und ist wohl auch so!
Ansonsten geht es ihr ganz gut. Marion hat ein dickes Fell und ich bin erstaunt wie sie das alles wegsteckt. Hochachtung!
Meine Lauferei habe ich weiter durchgezogen, aber wichtiger war es mir für Marion da zu sein. Am Freitag wurde sie aus dem Krankenhaus entlassen. Ich habe früh Feierabend gemacht und sie in Heidelberg abgeholt. Ich bin froh, dass sie wieder zuhause ist!
Sonntag, 30. August 2009
5. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 24.08.09: Radtour Riedenburg-Kelheim 2:00 h / 40 km
Di. 25.08.09: Intervalle 5 x 1000 m in 4:45 min/km (Trabpause: 400 m) insges. 12 km
Mi. 26.08.09: Dauerlauf Essing-Riedenburg 1:08 h / 12 km
Do. 27.08.09: Ruhetag / Besichtigung Kelheim
Fr. 28.08.09: Ruhetag / Besuch der Falknerei Rosenburg
Sa. 29.08.09: Heimreise / Jogging mit Steigerungen 5 km / 0:32 h
So. 30.08.09: Testlauf 10 km in 0:48 h (gesamt 17 km / 1:32 h)
Für diese Woche standen nur 46 Laufkilometer auf dem Trainingsplan. Das traf sich ganz gut, denn wir hatten uns für unsere zweite Urlaubswoche viel vorgenommen. Mein Highlight war am Dienstag die Kajaktour vom Kratzmühlsee nach Töging.
Für die 17 km über die Altmühl brauchten wir zirka 3 Stunden. Natur pur! Einfach klasse! Aber auch das restliche Urlaubsprogramm war toll.
Überhaupt nicht toll war der Sonntag! Marion ist mit dem Fahrrad gestürzt und hat sich hierbei den Kiefer gebrochen. Arme Marion! Am Montag soll sie in Heidelberg operiert werden.
Di. 25.08.09: Intervalle 5 x 1000 m in 4:45 min/km (Trabpause: 400 m) insges. 12 km
Mi. 26.08.09: Dauerlauf Essing-Riedenburg 1:08 h / 12 km
Do. 27.08.09: Ruhetag / Besichtigung Kelheim
Fr. 28.08.09: Ruhetag / Besuch der Falknerei Rosenburg
Sa. 29.08.09: Heimreise / Jogging mit Steigerungen 5 km / 0:32 h
So. 30.08.09: Testlauf 10 km in 0:48 h (gesamt 17 km / 1:32 h)
Für diese Woche standen nur 46 Laufkilometer auf dem Trainingsplan. Das traf sich ganz gut, denn wir hatten uns für unsere zweite Urlaubswoche viel vorgenommen. Mein Highlight war am Dienstag die Kajaktour vom Kratzmühlsee nach Töging.
Für die 17 km über die Altmühl brauchten wir zirka 3 Stunden. Natur pur! Einfach klasse! Aber auch das restliche Urlaubsprogramm war toll.Überhaupt nicht toll war der Sonntag! Marion ist mit dem Fahrrad gestürzt und hat sich hierbei den Kiefer gebrochen. Arme Marion! Am Montag soll sie in Heidelberg operiert werden.
Sonntag, 23. August 2009
4. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 17.08.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 12 km / 1:08 h
Di. 18.08.09: Ruhetag
Mi. 19.08.09: flotter Lauf beim "Lauffeuer Hohensachsen" 17 km / 1:39 h
Do. 20.08.09: Badetag im Waldschwimmbad 1,0 km / 0:20 h
Fr. 21.08.09: langer Lauf zum Karlstern 30 km / 3:07 h
Sa. 22.08.09: Ruhetag
So. 23.08.09: Jogging durchs Schambachtal 11 km / 1:10 h
Diese Woche hatte ich Urlaub. Das Wetter war Klasse und das Training hat Spaß gemacht. Am Mittwochabend habe ich - als Gastläufer - den Lauftreff Hohensachsen (Uwe Leopold) besucht. Wir sind über die Weinberge bis Schriesheim gelaufen. Auf dem Rückweg war es bereits dunkel und wir haben die flachen Feldwege gewählt. Das Tempo war flott und ich war froh, als ich wieder Zuhause war.
Meinen langen Lauf habe ich diese Woche auf Freitag gelegt. Ich bin von Viernheim über die Beckerschneise bis zum Karlstern gelaufen. Dort habe ich meine Getränkevorräte aufgefüllt und bin anschließend bis Lützelsachsen zurück gelaufen. An diesem Tag war es sehr warm, aber im Wald ließ es sich gut aushalten.
Am Samstag bin ich mit Marion und Pascale nach Riedenburg gefahren. Hier im Altmühltal werden wir ein paar Tage Urlaub machen. Gleich am ersten Tag haben wir eine Schiffsfahrt bis Dietfurt und zurück gemacht. Am zweiten Tag - also am Sonntag - hatten wir einen langen Spaziergang bis zum Schloss Prunn auf unserem Programm. Tolle Gegend!
Di. 18.08.09: Ruhetag
Mi. 19.08.09: flotter Lauf beim "Lauffeuer Hohensachsen" 17 km / 1:39 h
Do. 20.08.09: Badetag im Waldschwimmbad 1,0 km / 0:20 h
Fr. 21.08.09: langer Lauf zum Karlstern 30 km / 3:07 h
Sa. 22.08.09: Ruhetag
So. 23.08.09: Jogging durchs Schambachtal 11 km / 1:10 h
Diese Woche hatte ich Urlaub. Das Wetter war Klasse und das Training hat Spaß gemacht. Am Mittwochabend habe ich - als Gastläufer - den Lauftreff Hohensachsen (Uwe Leopold) besucht. Wir sind über die Weinberge bis Schriesheim gelaufen. Auf dem Rückweg war es bereits dunkel und wir haben die flachen Feldwege gewählt. Das Tempo war flott und ich war froh, als ich wieder Zuhause war.
Meinen langen Lauf habe ich diese Woche auf Freitag gelegt. Ich bin von Viernheim über die Beckerschneise bis zum Karlstern gelaufen. Dort habe ich meine Getränkevorräte aufgefüllt und bin anschließend bis Lützelsachsen zurück gelaufen. An diesem Tag war es sehr warm, aber im Wald ließ es sich gut aushalten.
Am Samstag bin ich mit Marion und Pascale nach Riedenburg gefahren. Hier im Altmühltal werden wir ein paar Tage Urlaub machen. Gleich am ersten Tag haben wir eine Schiffsfahrt bis Dietfurt und zurück gemacht. Am zweiten Tag - also am Sonntag - hatten wir einen langen Spaziergang bis zum Schloss Prunn auf unserem Programm. Tolle Gegend!
Sonntag, 16. August 2009
3. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 10.08.09: 4 x 2000 m Intervalle insges. 13,2 km / 1:18 h
Mo. 10.08.09: Ultrasauf Weinheimer Kerwe :-)
Di. 11.08.09: Fahrt zur Arbeit 17,4 km / 0:44 h
Mi. 12.08.09: Dauerlauf zur Arbeit 19,8 km / 2:00 h
Mi. 12.08.09: Heimfahrt Bensheim-Lützelsachsen 12 km / 0:50 h
Mi. 12.08.09: Fitness Center 1:30 h / Rücken-, Rumpf- und Bauchtraining
Do. 13.08.09: Ruhetag
Fr. 14.08.09: Ruhiger Dauerlauf 4,8 km / 0:33 h
Fr. 14.08.09: Fahrt zu Arbeit und wieder zurück 19,6 km / 1:46 h
Fr. 14.08.09: Fahrt nach Ladenburg und zurück (Radrennen zuschauen)
Sa. 15.08.09: Langer Lauf 17,1 km / 1:42 h und Kerwelauf Hüttenfeld 0:56 h
So. 16.08.09: Ruhetag
Diese Woche war der Samstag der schwerste Trainingstag. An diesem Tag war es sehr heiß. Morgens hatte ich keine Zeit fürs Training. Also beschloß ich, nachmittags meinen langen Lauf im Lampertheimer Wald zu absolvieren. Auf dem Weg dorthin stellte ich fest, dass in Hüttenfeld der Kerwelauf stattfindet. Kurzentschlossen meldete ich mich für den 10er an. Aber bis zum Start waren noch fast zwei Stunden Zeit. Genügend Zeit für eine kleine Streckenbesichtigung. Also lief ich erst einmal 17 km alleine durch den Wald. Pünklich um viertel nach fünf stand ich am Start fürs Rennen. Bei dieser 10 km Runde erhöhte ich mein Tempo um 10 sek. pro Kilometer. Zugegebenermaßen war ich froh, als ich im Ziel war. Die Hitze dieses Tages kostete viel Energie!
Mo. 10.08.09: Ultrasauf Weinheimer Kerwe :-)
Di. 11.08.09: Fahrt zur Arbeit 17,4 km / 0:44 h
Mi. 12.08.09: Dauerlauf zur Arbeit 19,8 km / 2:00 h
Mi. 12.08.09: Heimfahrt Bensheim-Lützelsachsen 12 km / 0:50 h
Mi. 12.08.09: Fitness Center 1:30 h / Rücken-, Rumpf- und Bauchtraining
Do. 13.08.09: Ruhetag
Fr. 14.08.09: Ruhiger Dauerlauf 4,8 km / 0:33 h
Fr. 14.08.09: Fahrt zu Arbeit und wieder zurück 19,6 km / 1:46 h
Fr. 14.08.09: Fahrt nach Ladenburg und zurück (Radrennen zuschauen)
Sa. 15.08.09: Langer Lauf 17,1 km / 1:42 h und Kerwelauf Hüttenfeld 0:56 h
So. 16.08.09: Ruhetag
Diese Woche war der Samstag der schwerste Trainingstag. An diesem Tag war es sehr heiß. Morgens hatte ich keine Zeit fürs Training. Also beschloß ich, nachmittags meinen langen Lauf im Lampertheimer Wald zu absolvieren. Auf dem Weg dorthin stellte ich fest, dass in Hüttenfeld der Kerwelauf stattfindet. Kurzentschlossen meldete ich mich für den 10er an. Aber bis zum Start waren noch fast zwei Stunden Zeit. Genügend Zeit für eine kleine Streckenbesichtigung. Also lief ich erst einmal 17 km alleine durch den Wald. Pünklich um viertel nach fünf stand ich am Start fürs Rennen. Bei dieser 10 km Runde erhöhte ich mein Tempo um 10 sek. pro Kilometer. Zugegebenermaßen war ich froh, als ich im Ziel war. Die Hitze dieses Tages kostete viel Energie!
Sonntag, 9. August 2009
2. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 03.08.09: 3 x 1000 m Intervalle in der Mittagspause, insges. 10 km / 0:58 h
Mo. 03.08.09: Fitness Center 1:30 h / Rücken-, Rumpf- und Bauchtraining
Di. 04.08.09: 95 min. Dauerlauf zur Arbeit 16,3 km
Di. 04.08.09: Schwimmen im See ca. 2,3 km / 0:50 h
Mi. 05.08.09: Radtour Neckartal und Odenwald 62 km / 2:30 h
Do. 06.08.09: Ruhetag
Fr. 07.08.09: Flotter Dauerlauf (10 km in 5:15 min/km), insges. 15 km in 1:21 h
Sa. 08.08.09: Langer Lauf 25,2 km (6:00 min/km) insges. 2:30 h
So. 09.08.09: Ruhetag
Diese Woche konnte ich meine Trainingsvorgaben zu 100% erfüllen. Es ist nicht ganz einfach. Für die eine oder andere Einheit habe ich mich ein wenig quälen müssen, aber ich bin mit meinem Training zufrieden.
Am besten fand ich diese Woche: die Radtour am Mittwoch zusammen mit Marion. Bei schönstem Wetter sind wir gemütlich durch die Gegend gefahren. Ein toller Ausgleich zum Lauftraining. Außerdem hat mir der lange Trainingslauf mit Giovanni gut gefallen. Wir haben am Samstag unsere Runde durch den Lampertheimer Wald gezogen!
Mo. 03.08.09: Fitness Center 1:30 h / Rücken-, Rumpf- und Bauchtraining
Di. 04.08.09: 95 min. Dauerlauf zur Arbeit 16,3 km
Di. 04.08.09: Schwimmen im See ca. 2,3 km / 0:50 h
Mi. 05.08.09: Radtour Neckartal und Odenwald 62 km / 2:30 h
Do. 06.08.09: Ruhetag
Fr. 07.08.09: Flotter Dauerlauf (10 km in 5:15 min/km), insges. 15 km in 1:21 h
Sa. 08.08.09: Langer Lauf 25,2 km (6:00 min/km) insges. 2:30 h
So. 09.08.09: Ruhetag
Diese Woche konnte ich meine Trainingsvorgaben zu 100% erfüllen. Es ist nicht ganz einfach. Für die eine oder andere Einheit habe ich mich ein wenig quälen müssen, aber ich bin mit meinem Training zufrieden.
Am besten fand ich diese Woche: die Radtour am Mittwoch zusammen mit Marion. Bei schönstem Wetter sind wir gemütlich durch die Gegend gefahren. Ein toller Ausgleich zum Lauftraining. Außerdem hat mir der lange Trainingslauf mit Giovanni gut gefallen. Wir haben am Samstag unsere Runde durch den Lampertheimer Wald gezogen!
Sonntag, 2. August 2009
1. Woche MT-Vorbereitung
Mo. 27.07.09: 4 x 1500 m Intervalle am Waidsee, insges. 13 km / 1:19 h
Di. 28.07.09: Schwimmen im See ca. 3,5 km / 1:06 h
Mi. 29.07.09: Dauerlauf beim LT Hemsbach (6:00 min/km), insges. 14 km 1:24 h
Do. 30.07.09: Ruhetag
Fr. 31.07.09: Flotter Dauerlauf (8 km / 5:15 min/km), insges. 13 km in 1:13 h
Sa. 01.08.09: Langer Lauf 21,2 km (5:50 min/km) insges. 2:03 h
So. 02.08.09: Ruhetag
Jetzt geht es wieder richtig los! Ich werde die nächsten 10 Wochen als Vorbereitung für den Köln-Marathon nutzen. Ich trainiere nach einem Trainingsplan von Herbert Steffny aus dem Handbuch (Fit for fun)!
Nach dem 3:30 Stundenplan habe ich schon mehrmals trainiert. Ich baue hier und da zusätzlich eigene Trainingseinheiten ein. Ich werde meine Schwimmerei und das Fahrrad fahren zwar reduzieren, aber ganz auslassen will ich es nicht!
Das Wettkampftempo von 5:00 min pro Kilometer kann ich zwar laufen, aber ich empfinde es noch als recht anstengend!
Di. 28.07.09: Schwimmen im See ca. 3,5 km / 1:06 h
Mi. 29.07.09: Dauerlauf beim LT Hemsbach (6:00 min/km), insges. 14 km 1:24 h
Do. 30.07.09: Ruhetag
Fr. 31.07.09: Flotter Dauerlauf (8 km / 5:15 min/km), insges. 13 km in 1:13 h
Sa. 01.08.09: Langer Lauf 21,2 km (5:50 min/km) insges. 2:03 h
So. 02.08.09: Ruhetag
Jetzt geht es wieder richtig los! Ich werde die nächsten 10 Wochen als Vorbereitung für den Köln-Marathon nutzen. Ich trainiere nach einem Trainingsplan von Herbert Steffny aus dem Handbuch (Fit for fun)!
Nach dem 3:30 Stundenplan habe ich schon mehrmals trainiert. Ich baue hier und da zusätzlich eigene Trainingseinheiten ein. Ich werde meine Schwimmerei und das Fahrrad fahren zwar reduzieren, aber ganz auslassen will ich es nicht!
Das Wettkampftempo von 5:00 min pro Kilometer kann ich zwar laufen, aber ich empfinde es noch als recht anstengend!
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