Mo. 19.10.09: Ruhetag
Di. 20.10.09: Dauerlauf Lorscher Runde 10 km / 0:55 h
Mi. 21.10.09: Intervalle 4 x 15000 m (4:25 min/km)
Do. 22.10.09: Jogging mit 4 Steigerungen 6,4 km / 0:40 h
Fr. 23.10.09: Ruhetag
Sa. 24.10.09: Jogging mit 4 Steigerungen 6,2 km / 0:39 h
So. 25.10.09: Frankfurt Marathon 3:36:15 h
In dieser Woche ging das Training gut "von der Hand" oder besser gesagt vom Fuß. Nachdem ich die letzten zwei Wochen meinen Trainingsplan frei gestaltet und etwas mehr nach Gefühl trainierte hatte, versuchte ich mich in dieser Woche wieder mehr an den Plan von "Herbert Steffny" zu halten. Ich steckte die Trainingsziele etwas höher, als beim 3:30 Plan und konnte diesen nach meiner Vorstellung umsetzten. Diese Woche war auf Intervalle ausgerichtet.
Am Samstag war ich zusammen mit Marion in Frankfurt auf der Marathon Messe und anschließend bei der Nudelparty von den Bio-Runnern.
Mit meinem Marathon am Sonntag war ich nicht zufrieden. Ich hatte von Anfang an versucht, auf eine Zeit um die 3:20 h zu laufen. Bis zum Halbmatahon ging mein Zeitplan gut auf. Nur kurze Zeit später bekamm ich richtig Probleme. Mein Wille, nach einer neuen Bestzeit war ungebrochen, aber ich konnte es nicht mehr umsetzten. Meine Beine waren müde und mein Puls ging in den Keller, somit wurden die Durchgangszeiten immer schlechter. Als ich merkte, dass an diesem Tag nichts mehr zu holen war, lief ich die letzten Kilometer einfach nur noch ins Ziel. Schade! Meinen 20.sten Marathon hätte ich nur all zu gerne mit einer neuen Bestzeit gekrönt!
Jetzt ist die Saison 2009 beendet und es können die Weichen für 2010 gestell werden.
Sonntag, 25. Oktober 2009
Sonntag, 18. Oktober 2009
12. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 12.10.09: Intervalle 3 x 5000 m mit je 12 min Pause => 23,1 km / 2:10 h
Di. 13.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 38,3 km / 1:38 h
Di. 13.10.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,8 km / 1:00 h
Mi. 14.10.09: Ruhetag
Do. 15.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 57,1 km / 2:26 h
Do. 15.10.09: Dauerlauf 2 x Heddesheimer Runde 20,0 km / 1:58 h
Fr. 16.10.09: Ruhetag
Sa. 17.10.09: Berglauf (Tempo nach Lust und Laune) 12 km / 1:15 h
So. 18.10.09: Berglauf (Laufen nach Puls 65-75% Hfmax) 17,4 km / 1:54 h
Nachdem ich mich die letzte Woche gut vom Köln-Marathon erholt hatte und ich mich diese Woche schon wieder leistungsfähig fühlte, beschloss ich, noch einen Marathon zu laufen. Aus diesem Grund erhöhte ich diese Woche noch einmal meinen Trainingsumfang.
Seit Montag schaute ich mich nach einem Startplatz für den Frankfurt Marathon um. Am Donnerstag war es dann soweit: durch einen Tipp meines Lauftreffkollegen Daniel bekam ich einen Startplatz über das Internet-Portal "wer-kennt-wen". In Frankfurt werde ich für das Bio-Runner-Team starten. Das Team besteht aus zirka 200 Aktiven, die für die Aktion "Main Bio läuft" starten. Ich bin sehr gespannt auf diese Laufgruppe!
Über das Wochenende waren wir im Bergischen-Land bei Marions Eltern. Das Wetter war klasse und meine beiden Berg-Einheiten machten viel Spaß.
Di. 13.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 38,3 km / 1:38 h
Di. 13.10.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,8 km / 1:00 h
Mi. 14.10.09: Ruhetag
Do. 15.10.09: mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück 57,1 km / 2:26 h
Do. 15.10.09: Dauerlauf 2 x Heddesheimer Runde 20,0 km / 1:58 h
Fr. 16.10.09: Ruhetag
Sa. 17.10.09: Berglauf (Tempo nach Lust und Laune) 12 km / 1:15 h
So. 18.10.09: Berglauf (Laufen nach Puls 65-75% Hfmax) 17,4 km / 1:54 h
Nachdem ich mich die letzte Woche gut vom Köln-Marathon erholt hatte und ich mich diese Woche schon wieder leistungsfähig fühlte, beschloss ich, noch einen Marathon zu laufen. Aus diesem Grund erhöhte ich diese Woche noch einmal meinen Trainingsumfang.
Seit Montag schaute ich mich nach einem Startplatz für den Frankfurt Marathon um. Am Donnerstag war es dann soweit: durch einen Tipp meines Lauftreffkollegen Daniel bekam ich einen Startplatz über das Internet-Portal "wer-kennt-wen". In Frankfurt werde ich für das Bio-Runner-Team starten. Das Team besteht aus zirka 200 Aktiven, die für die Aktion "Main Bio läuft" starten. Ich bin sehr gespannt auf diese Laufgruppe!
Über das Wochenende waren wir im Bergischen-Land bei Marions Eltern. Das Wetter war klasse und meine beiden Berg-Einheiten machten viel Spaß.
Sonntag, 11. Oktober 2009
Erholung vom Köln Marathon
Mo. 05.10.09: Ruhetag
Di. 06.10.09: Ruhetag
Mi. 07.10.09: Fahrrad Bensheim-Lützelsachsen 24 km / 1:24 h
Do. 08.10.09: Lauf um den Geiersberg / Whm 17,3 km / 1:43 h
Fr. 09.10.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,1 km / 0:58 h
Sa. 10.10.09: Ruhetag
So. 11.10.09: Ruhetag
Den Marathon habe ich gut verkraftet. Am Dienstag war ein Zeitungsbericht - zum Köln Marathon - in den Weinheimer Nachrichten. Es hat mich sehr gefreut, dass ich auch erwähnt wurde.
Diese Woche war geprägt von "Ruhetagen"! Meine einzige richtige Trainingseinheit machte ich am Donnerstag. An diesem Tag lief ich von Zuhause aus in den schönen Exotenwald. Das Wetter war herrlich und es machte riesig Spaß, einfach - ohne ein festes Ziel - durch den Wald zu laufen. Meine Runde führte mich rund um den Geiersberg. Nach knapp eindreiviertel Stunden war ich wieder Zuhause und plünderte erst mal den Kühlschrank :-)
Di. 06.10.09: Ruhetag
Mi. 07.10.09: Fahrrad Bensheim-Lützelsachsen 24 km / 1:24 h
Do. 08.10.09: Lauf um den Geiersberg / Whm 17,3 km / 1:43 h
Fr. 09.10.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 10,1 km / 0:58 h
Sa. 10.10.09: Ruhetag
So. 11.10.09: Ruhetag
Den Marathon habe ich gut verkraftet. Am Dienstag war ein Zeitungsbericht - zum Köln Marathon - in den Weinheimer Nachrichten. Es hat mich sehr gefreut, dass ich auch erwähnt wurde.
Diese Woche war geprägt von "Ruhetagen"! Meine einzige richtige Trainingseinheit machte ich am Donnerstag. An diesem Tag lief ich von Zuhause aus in den schönen Exotenwald. Das Wetter war herrlich und es machte riesig Spaß, einfach - ohne ein festes Ziel - durch den Wald zu laufen. Meine Runde führte mich rund um den Geiersberg. Nach knapp eindreiviertel Stunden war ich wieder Zuhause und plünderte erst mal den Kühlschrank :-)
Dienstag, 6. Oktober 2009
Wylcans stürmt ins Ziel
Köln. Zum 13. Köln-Marathon hatten sich rund 10 000 Läufer angemeldet, unter ihnen acht Teilnehmer vom Lauftreff Hemsbach.
Laurence Wylcans war mit dem Ziel angereist, ihre persönliche Bestzeit zu verbessern und sich damit in der clubinternen "ewigen Bestenliste" den ersten Platz der Damenwertung zu sichern. Diesen Platz belegte seit 1997 Helga Drogies, die 1997, ebenfalls in Köln, den Marathon nach 3:06:11 Stunden beendete. Nach 3:05:55 hatte Wylcans ihre Ziele in Köln erreicht und konnte sich zudem über den zweiten Platz in der Altersklasse W45 und Platz zwölf der Damen-Gesamtwertung freuen. Dabei verfehlte sie den ersten Platz unter 297 Teilnehmerinnen ihrer Altersklasse nur um neun Sekunden. Beachtlich waren auch die Leistungen von Reinhard Held und "Ironman" Richard Gerards. Held beendete den Marathon nach 3:24 und der Triathlet Gerards blieb mit 3:28:30 deutlich unter seinem selbstgesteckten Ziel von dreieinhalb Stunden. Weitere Erfolge konnten Ansgar Merschhemke, Andrea Hertinger, Nadya Ehret und Bernhard Hertinger verbuchen. Letzterer hatte noch am Tag vor dem Köln-Marathon am Sechs-Stunden-Lauf im pfälzischen Kleinkarlbach teilgenommen und dort Platz elf mit einer Leistung von 60,3 Kilometern belegt. Bei diesem Lauf stellte Hemsbach mit Bernhard Hertinger, Dieter Ehrenberger, Nicole Karg, Thomas Weiß und Daniel Basel die stärkste Gruppe. Beim Weinheimer Herbstlauf sorgte Johannes Kohl für die überragende Leistung, wo er über zehn Kilometer in seiner Altersklasse unter 72 Teilnehmern in tollen 36:06 Minuten siegte. Weitere Platzierungen in den jeweiligen Altersklassen: 3. Jürgen Schmitt, Anke Reppermund, 2. Heinz Göhring, 1. Nadia Loyer. Im Halbmarathon gewann Helge Leipf ihre Altersklasse.
Zeitungsbericht Weinheimer Nachrichten 06.10.09
Laurence Wylcans war mit dem Ziel angereist, ihre persönliche Bestzeit zu verbessern und sich damit in der clubinternen "ewigen Bestenliste" den ersten Platz der Damenwertung zu sichern. Diesen Platz belegte seit 1997 Helga Drogies, die 1997, ebenfalls in Köln, den Marathon nach 3:06:11 Stunden beendete. Nach 3:05:55 hatte Wylcans ihre Ziele in Köln erreicht und konnte sich zudem über den zweiten Platz in der Altersklasse W45 und Platz zwölf der Damen-Gesamtwertung freuen. Dabei verfehlte sie den ersten Platz unter 297 Teilnehmerinnen ihrer Altersklasse nur um neun Sekunden. Beachtlich waren auch die Leistungen von Reinhard Held und "Ironman" Richard Gerards. Held beendete den Marathon nach 3:24 und der Triathlet Gerards blieb mit 3:28:30 deutlich unter seinem selbstgesteckten Ziel von dreieinhalb Stunden. Weitere Erfolge konnten Ansgar Merschhemke, Andrea Hertinger, Nadya Ehret und Bernhard Hertinger verbuchen. Letzterer hatte noch am Tag vor dem Köln-Marathon am Sechs-Stunden-Lauf im pfälzischen Kleinkarlbach teilgenommen und dort Platz elf mit einer Leistung von 60,3 Kilometern belegt. Bei diesem Lauf stellte Hemsbach mit Bernhard Hertinger, Dieter Ehrenberger, Nicole Karg, Thomas Weiß und Daniel Basel die stärkste Gruppe. Beim Weinheimer Herbstlauf sorgte Johannes Kohl für die überragende Leistung, wo er über zehn Kilometer in seiner Altersklasse unter 72 Teilnehmern in tollen 36:06 Minuten siegte. Weitere Platzierungen in den jeweiligen Altersklassen: 3. Jürgen Schmitt, Anke Reppermund, 2. Heinz Göhring, 1. Nadia Loyer. Im Halbmarathon gewann Helge Leipf ihre Altersklasse.
Zeitungsbericht Weinheimer Nachrichten 06.10.09
Sonntag, 4. Oktober 2009
Köln Marathon
Heute bin ich meinen 19. Marathon gelaufen. Ich hatte mir viel vorgenommen: mein Minimalziel sollte eine Zeit von knapp unter 3:30 h sein. Insgeheim hatte ich mir aber vorgenommen, bei einer neuen Bestzeit (3:22:35 h) zu landen. Meine Durchgangszeit bei der Halbmarathon-Marke lag bei 1:40 h. Das war gut. Bis Kilometer 26 war ich mit meiner Zeit noch voll im Plan, aber hier bekam ich auf einmal Magenschmerzen. Ich quälte mich noch einen Kilometer weiter, machte dann aber doch eine Gehpause. Als ich nach einer Viertelstunde merkte, dass es mir wieder besser ging, fing ich wieder locker an zu laufen. Eine neue Bestzeit und die 3:30 hatte ich bereits "abgehackt". Nun wollte ich nur noch gut ins Ziel kommen. Bei Kilometer 35 konnte ich - von meinem Streckenabschnitt - meine Lauftreff-Kollegen Bernhard und Daniel sehen. Die beiden waren zu diesem Zeitpunkt etwa bei Kilometer 28. Die beiden waren offensichtlich noch gut drauf, obwohl sie erst gestern an einem 6-Stunden-Lauf teilgenommen hatten. Sie fragten mich, wie es mir geht, aber zu diesem Zeitpunkt war ich mit mir sehr unzufrieden und antwortete nur kurz und bündig "schlecht". Aber schlecht war nur meine Einstellung!!!
Das Wetter war für einen Marathon gut, die Zuschauer waren gut drauf und meine Beine fühlten sich auch noch gut an. Also beschloss ich, wieder mein Marathontempo aufzunehmen und nicht weiter mit mir zu hadern. Jetzt ging es auch meinem Magen wieder besser und ich konnte wieder einen Fünfer-Schnitt laufen. Auf den letzten Kilometern traf ich am Streckenrand noch einen Bekannten aus Köln. Markus war mit dem Fahrrad da und begleitet mich auf den letzten Kilometern. Das tat gut, er war extra wegen mir gekommen und spornte mich immer wieder an. Etwa bei Kilometer 39 stellte ich fest, dass mein einstiges Minimalziel "unter 3:30" noch möglich war. Ich legte noch eine Schippe (oder besser gesagt ein Schippchen) nach und kam mit einer 3:28:30 ins Ziel!
Das Wetter war für einen Marathon gut, die Zuschauer waren gut drauf und meine Beine fühlten sich auch noch gut an. Also beschloss ich, wieder mein Marathontempo aufzunehmen und nicht weiter mit mir zu hadern. Jetzt ging es auch meinem Magen wieder besser und ich konnte wieder einen Fünfer-Schnitt laufen. Auf den letzten Kilometern traf ich am Streckenrand noch einen Bekannten aus Köln. Markus war mit dem Fahrrad da und begleitet mich auf den letzten Kilometern. Das tat gut, er war extra wegen mir gekommen und spornte mich immer wieder an. Etwa bei Kilometer 39 stellte ich fest, dass mein einstiges Minimalziel "unter 3:30" noch möglich war. Ich legte noch eine Schippe (oder besser gesagt ein Schippchen) nach und kam mit einer 3:28:30 ins Ziel!
10. Woche MT- Vorbereitung
Mo. 28.09.09: Fahrrad zur Arbeit und zurück 44,2 km / 2:01 h
Di. 29.09.09: Fahrrad Bensheim-Lützelsachsen 20 km / 1:06 h
Di. 29.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 11 km / 0:58 h
Mi. 30.09.09: Intervalle 3 x 15000 m (4:25 min/km)
Do. 01.10.09: Fahrrad Ladenburg-Lützelsachsen 10 km / 0:30 h
Fr. 02.10.09: Jogging mit 3 Steigerungen 5,2 km / 0:34 h
Sa. 03.10.09: Dauerlauf mit 2 Steigerungen 5,4 km / 0:30 h
So. 04.10.09: Köln Marathon (3:28:30) Bericht folgt!
Das war die letzte Trainingswoche vor dem Köln Marathon! In dieser Woche habe ich mein Trainingspensum reduziert. Montag und Dienstag bin ich locker Rad gefahren. Ein wichtiger Trainingstag war der Mittwoch "Intervall Training"! Nachdem dieser Tag gut gelaufen ist, hatte ich genug Selbstvertrauen getankt, um den Marathon etwas schneller - als bisher geplant - zu laufen. Aber zunächst standen noch einmal drei ruhigere Tage auf dem Plan.
Di. 29.09.09: Fahrrad Bensheim-Lützelsachsen 20 km / 1:06 h
Di. 29.09.09: Dauerlauf Heddesheimer Runde 11 km / 0:58 h
Mi. 30.09.09: Intervalle 3 x 15000 m (4:25 min/km)
Do. 01.10.09: Fahrrad Ladenburg-Lützelsachsen 10 km / 0:30 h
Fr. 02.10.09: Jogging mit 3 Steigerungen 5,2 km / 0:34 h
Sa. 03.10.09: Dauerlauf mit 2 Steigerungen 5,4 km / 0:30 h
So. 04.10.09: Köln Marathon (3:28:30) Bericht folgt!
Das war die letzte Trainingswoche vor dem Köln Marathon! In dieser Woche habe ich mein Trainingspensum reduziert. Montag und Dienstag bin ich locker Rad gefahren. Ein wichtiger Trainingstag war der Mittwoch "Intervall Training"! Nachdem dieser Tag gut gelaufen ist, hatte ich genug Selbstvertrauen getankt, um den Marathon etwas schneller - als bisher geplant - zu laufen. Aber zunächst standen noch einmal drei ruhigere Tage auf dem Plan.
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